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Les glucides = le diable?!

Les glucides = le diable?!

Nutrition

Remettons les pendules à l’heure 🕰 NON, LES GLUCIDES NE FONT PAS GROSSIR!

✅ Les glucides, à eux tout seul, ne te feront pas prendre de poids. Ce n’est pas le cas des protéines, ni des lipides non plus. Ce qui te fera grossir, c’est le total calorique – le fait de manger PLUS de calories que ton corps n’en dépense… tout simplement!

✅ Manger des glucides le soir ne te fera pas grossir non plus. Le timing de consommation des macros-nutriments peut te permettre d’optimiser tes résultats oui, mais ce n’est pas le facteur le plus important non plus. Donc si tu meurs d’envie d’un plat de pâtes après 17h, fais-toi plaisir, TANT QUE ÇA ENTRE DANS TES MACROS. 🍝

Pour aller plus loin: un bon timing pour consommer tes glucides ➡ en péri-training, avec une source de protéines complète, pour stimuler ta synthèse protéique et recharger tes stocks de glycogène musculaire. A savoir que pour l’entraînement en musculation tu n’as absolument pas besoin de glucides pour maintenir tes performances; par contre, pour les sports qui utilisent la filière anaérobie et pour le cardio par exemple, les besoins en glycogène et donc en glucides alimentaires sont beaucoup plus importants.


✅ Les aliments à index glycémique (IG) haut ne font pas plus grossir que les aliments à IG bas. L’IG d’un régime alimentaire ne détermine pas ses effets sur la composition corporelle! Seule la quantité totale de glucides de ton alimentation est importante, et ceci simplement parce que les glucides contiennent des calories.
L’IG n’est pas un indicateur fiable non plus, car les réponses glycémiques des gens sont hautement individuelles, et cela même pour la même personne à différents moments de sa journée. De plus, on mange rarement des glucides seuls. Souvent, les glucides sont accompagnés d’un peu de protéines et de lipides, ce qui diminue leur vitesse d’absorption.
Bref… en résumé, si tu n’es pas diabétique et que tu n‘as pas de pathologie particulière, ne te prends pas la tête avec ça; si tu es en bonne santé, ton corps gèrera très bien les choses.

Cependant, veille tout de même à avoir une alimentation provenant à 80% d’aliments « sains »/bruts/non transformés (avec de bons micros-nutriments), tout en t’octroyant 20% d’aliments « plaisir »/industriels/transformés.

✅ Comme dit dans le point précédent, oui, mieux vaut privilégier des aliments sains contenant de bons micros-nutriments, mais jusqu’à preuve du contraire, quelle que soit la source, 1g de glucides provenant de bonbons ou 1g de glucides provenant de patates douces, les deux seront toujours équivalents à 4 kilo-calories. Et au final, pratiquement tous les glucides de ton alimentation finissent sous forme de glucose dans ton sang. Quand il s’agit de perte de graisse, un glucide est un glucide… Punkt schluss!

Ok, mais maintenant on fait quoi?
1️⃣ Respecte le total calorique que nous t’avons établi dans ton carnet Beexfit.
2️⃣ Rapproche-toi autant que possible des macros-nutriments fixés; on ne les aurait pas fixés s’ils ne servaient à rien et que seules les calories étaient déterminantes
3️⃣ 80% d’aliments « sains »/20% d’aliments « plaisir »
4️⃣Arrête de te priver de certains aliments, de vivre dans la frustration. Mange suffisamment, mais pas trop (cf. respecte tes calories et tes macros) et tout se passera bien 😘

Si t’as besoin d’un coup de pouce, tous ces points sont pris en compte dans chaque #beexfitchallenge de #beexfit 💪🏼🔥

La balance n’est pas un indicateur fiable

La balance n’est pas un indicateur fiable

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Le poids… c’est généralement le seul et unique indicateur sur lequel beaucoup (trop) de gens se focalisent lorsqu’ils évaluent leur progression… Le problème c’est qu’à lui seul, il est loin d’être un indicateur fiable. 😭 La balance peut être utile dans certains cas oui, et lorsqu’elle est utilisée de manière intelligente et dans des buts bien particuliers, mais de manière générale, elle n’est pas d’une grande nécessité…sauf si tu aimes bien paranoïer… 🤪

Ce chiffre que t’indique ta balance peut être influencé par beaucoup de choses.
Exemples:
➡️ Répartition du bol alimentaire: ce que tu manges et qui est encore en circulation dans ton corps (ou pas). 🥕
➡️ Les selles 💩
➡️ Les variations hydriques (cf. rétention d’eau influencée par le stress, l’alimentation, les menstruations, etc.): tu comprends donc que si tu manges 1kg de fromage à raclette avec de la viande séchée, tu auras certainement un peu plus d’eau retenue à l’intérieur de ton corps; et l’eau bah…ça pèse! 💦
➡️ Le moment de ta pesée ⏰
➡️ La précision de ta balance
➡️ La prise de masse musculaire 💪🏼

⁉️ Et au final, tu préfères quoi? Voir le chiffre sur ta balance diminuer ou apprécier de plus en plus ton reflet dans le miroir (cf. perte de GRAS, prise de muscle)? 🤷🏻‍♀️

Focalise-toi donc sur des indicateurs plus pertinents: – Mensurations
✅ Photos 📸 (toujours au même endroit, sous les mêmes angles, avec la même luminosité; de préférence le matin, après être passé aux toilettes)
✅ Ton ressenti (autant dans tes vêtements qu’au niveau de ta digestion, de ton sommeil, de ta peau, de ton énergie, etc.)
✅ Pince à plis

Si t’as besoin d’un coup de pouce, on s’occupe de ton plan alimentaire et sportif dans chaque #beexfitchallenge de #beexfit 💪🏼🔥

Perdre du poids sans te priver, c’est possible!

Perdre du poids sans te priver, c’est possible!

Nutrition

Atteindre tes objectifs et être en bonne santé ne riment pas forcément avec aliments interdits et frustration, NON ❌ bien au contraire!

Manger sainement c’est bien, mais clairement pas suffisant si tu as un objectif de modification de ta composition corporelle (cf. perdre adu gras, gagner du muscle dans la majorité des cas)… Le facteur le plus important à prendre en compte, c’est le TOTAL CALORIQUE; c’est lui qui déterminera si tu prendras ou si tu perdras du poids.
Attention avec les valeurs proposées par des formules trouvées sur internet ou sur des applications du type MyFitnessPal; être en déficit c’est bien, mais être en trop grand déficit peut poser toutes sortes de problèmes (ralentissement du métabolisme, stagnation, fonte musculaire, troubles du comportement alimentaire, etc.). A noter que des ajustements de ce total calorique – au fil du temps, de ta progression – sont absolument nécessaires. 📈

Pour rendre ton changement de composition corporelle optimal, il est également important que ton alimentation soit basée sur une répartition idéale en termes de macro-nutriments. Une alimentation essentiellement composée de glucides par exemple, n’aura pas le même impact sur ton organisme qu’une alimentation IDÉALE basée sur une répartition réfléchie entre protéines, lipides et glucides. 🥑🍚🍗

Veille finalement parmi ces macros, à la qualité de ton alimentation: privilégie 80% d’aliments « sains »/bruts, contre 20% d’aliments « plaisir »/industriels 🍪🍦 que tu peux parfaitement t’octroyer. On est donc assez LOIN de l’idée selon laquelle: « je peux manger n’importe quoi, tant que je respecte mes calories ». 🙄

✅ En résumé: pour atteindre tes objectifs et tenir sur le long terme > respecte ton total calorique et tes macros en te nourrissant majoritairement d’aliments ayant un profil nutritionnel « intéressant », mais en t’autorisant régulièrement des petits « plaisirs » (qui entreront facilement dans ton plan alimentaire, avec un minimum d’organisation). Cela t’évitera d’être frustré et de te faire sombrer dans des cheat-week-ends boulimiques (qui pourront facilement ruiner ton déficit hebdomadaire, et donc…te faire prendre du poids). ✅

Pourquoi tu ne perds pas de poids

Pourquoi tu ne perds pas de poids

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POURQUOI TU NE PERDS PAS DE POIDS:

Tu tiens honorablement ta diète toute la semaine, le weekend tu t’autorises quelques petits (really?) écarts, mais… TU NE PERDS PAS DE POIDS?! 🤔

Analysons les choses de plus près. Prenons l’exemple de Lucie, qui aurait une dépense calorique hebdomadaire approximative de 14’000 calories.

❌ Restriction + cheat-meals abusifs ❌
Lucie est en grosse restriction calorique toute la semaine; elle consomme parfois même moins de calories que ce dont son corps a besoin pour fonctionner de manière optimale (cf. métabolisme de base); en plus de tout ça, elle fait du sport (donc dépense énergétique ++)…
Arrive le weekend, elle est K.O. et puis, « faut bien profiter, ne pas se frustrer, lundi on reprend la diète t’façons » et BAM c’est l’explosion de bouffe (et d’alcool) dans tous les sens (cf. cheat-meals abusifs).
Résultat ➡ Lucie ruine complètement le déficit qu’elle avait créé la semaine, se retrouve en surplus calorique et donc, ne perd pas de poids (au contraire). Ce cercle vicieux peut potentiellement entraîner des relations conflictuelles avec la nourriture (cf. troubles du comportement alimentaire).

✅ Diète flexible ✅
Lucie a un apport calorique optimal la semaine, tout en étant en léger déficit pour lui permettre d’atteindre son objectif; la nourriture n’est pas une source de frustration puisqu’elle peut se permettre de manger son 🍫 préféré, si celui-ci entre dans ses macros (et qu’elle respecte la règle des 80/20).
Le weekend, un restau est prévu avec ses amis; difficile de compter ses macros (mais on peut les estimer!), mais, selon ce qu’il y a au menu, elle fait au mieux en économisant peut-être des calories par-ci et par-là et pourquoi pas en faisant un bonne séance de sport pour créer un plus grand « écart » calorique (cf. utiliser son cheat-meal intelligemment).
Résultat ➡ Lucie reste en déficit calorique sur sa semaine, et donc, elle perd du poids. En plus de ça, elle ne culpabilise pas, sa confiance en elle reste au top et elle tiendra beaucoup plus facilement sur le long terme.

Si t’as besoin d’un coup de pouce, toutes ces notions sont reprises dans les #beexfitchallenge de #beexfit 💪🏼🔥

Les priorités alimentaires

Les priorités alimentaires

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PRIORITÉS ALIMENTAIRES pour parvenir à tes objectifs en termes de composition corporelle et de santé 💪🏼🔥

Comme nous l’avons déjà vu dans un ancien post, si tu souhaites modifier ta composition corporelle (comme perdre du gras ou construire du muscle par exemple), manger « healthy » ne suffit pas! ❌🍏

1) Le plus important, c’est le TOTAL CALORIQUE. Manger plus de calories que tu n’en dépenses te fera prendre du poids; à l’inverse, en manger moins t’en fera perdre (dans la limite du raisonnable (cf. métabolisme basal), car il est important de manger suffisamment pour ne pas sombrer dans les nombreux pièges des régimes hypocaloriques). A noter que des ajustements de ce total calorique – au fil du temps, de ta progression – sont absolument nécessaires. 📈

2) Viennent ensuite les macros-nutriments: une alimentation essentiellement composée de glucides par exemple, n’aura pas le même impact sur ton organisme qu’une alimentation IDÉALE basée sur une répartition réfléchie entre protéines, lipides et glucides.

3) Lorsqu’on parle de micro-nutriments, on parle spécifiquement des minéraux, vitamines et oligo-éléments. Ceux-ci sont capitaux pour une bonne santé! Ok, tu respectes les calories que nous t’avons fixées dans ton carnet Beexfit et tu remplis bien tes quotas de protéines-lipides-glucides demandés. Mais que manges-tu pour y arriver? Consomme majoritairement des aliments « sains » avec un profil nutritionnel « intéressant », tout en t’octroyant quelques plaisirs bien mérités; ou alors, suis simplement les fiches repas que nous t’avons préparées (tu seras dans le juste ✅).

4) Le timing nutritionnel ⏳ concerne le moment auquel tu prends tes repas – pour aller plus loin et optimiser tes résultats. On en parlera dans un prochain post, promis! 🙌🏼


Pour ce qui est des compléments alimentaires, on en a déjà parlé sous le post « CE GENRE DE MIRACLE N’EXISTE PAS! ». 🧙‍♀

Bien évidemment, sans CONSTANCE et PERSÉVÉRANCE, rien de tout cela ne fonctionnera. Good things take time! 🥴

Si tu es complètement paumé et que tu ne sais pas par où commencer, toutes ces informations sont mises en place dans nos programmes #beexfit #beexfitchallenge

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