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« No Pain, No Gain »?! STOP avec ça!

💪🏼 Être capable de ressortir lessivé et fracassé d’un entraînement, tout le monde peut le faire… mais en tirer de réels bénéfices et obtenir des gains significatifs, ça par contre, ça demande de solides compétences dans la maîtrise des principes de l’entraînement (une approche scientifique faisant appel à la biomécanique des mouvements, la physiologie, l’approche fonctionnelle, tout en cherchant à minimiser les traumatismes).

Oui bien sûr que pour progresser, il faut que tu te donnes à la salle, il faut que tu sortes de ta zone de confort. Mais le plus important, c’est surtout d’être intelligent dans ta réflexion et d’avoir un plan bien rôdé. Privilégie toujours la QUALITÉ à la QUANTITÉ!

L’entraînement doit aussi rester un PLAISIR. Sans plaisir, ta motivation en prendra un coup, et petit à petit, tes résultats aussi.

🍏 Idem côté nutrition. Arrête de faire souffrir ton corps en lui imposant des diètes restrictives draconiennes. Déjà, tu feras plus de dégâts qu’autre chose (fonte musculaire, ralentissement du métabolisme, frustration, effet yoyo, troubles du comportement alimentaire, etc.) et en plus, tu ne tiendras certainement pas sur le long terme non plus.

On en revient donc à la même réflexion: pour des résultats optimaux et surtout une bonne santé physique, mais aussi psychique, et sur le long terme, des connaisances solides en termes de nutrition sont nécessaires. Arrête de faire n’importe quoi avec ton corps. 😰 Avec un plan nutritionnel adapté à ta personne, dont un apport calorique étudié et une bonne répartition de macro-et micro-nutriments, ton donut fourré au caramel aura tout à fait sa place dans ton assiette. 🍩

ONCE YOU SEE RESULTS, IT BECOMES AN ADDICTION!

No caption needed 💪🏼🔥

LES BONNES CHOSES PRENNENT DU TEMPS!

Prendre du gras, ça ne se fait pas en un seul jour, en un seul repas; c’est dans la majorité des cas quelque chose de progressif 📈, qui prend du temps. Il est donc tout à fait normal que le processus inverse, de perte de gras, en soit de même. Tu ne perdras pas le gras accumulé durant toutes ces dernières années en quelques jours, en quelques semaines. Je sais que c’est difficile à entendre, mais c’est la vérité 🤓 Face à cela, nombreuses sont les personnes qui se lancent dans des régimes restrictifs et hypocaloriques… mais à quel prix? ➡ ralentissement de ton métabolisme, fonte musculaire, frustration, cercle vicieux de l’effet yoyo, troubles du comportement alimentaire, etc. 😒

Tout cela est d’autant plus vrai si par le passé, tu as fait n’importe quoi avec ton corps 🤦‍♀, si tu as enchaîné 70’000 régimes restrictifs, et que tu as donc, entre autres, flingué ton métabolisme. Avant toutes choses, la première chose à faire, sera de relancer ton métabolisme, d’apporter suffisamment de carburant 🔥🍗🥑 à ton corps, de lui offrir une activité physique régulière 💪🏼 pour qu’il puisse à nouveau fonctionner de manière optimale et t’offrir, step by step, une perte de gras significative.

🌿 Métaphore de l’arbre: Ton corps est comme un arbre 🌿 Quand tu plantes une graine dans le sol, l’arbre ne pousse pas tout de suite. Tu dois d’abord bien l’arroser, lui donner du bon engrais • suffisamment, mais pas trop • plein de choses se passent alors sous terre (comme à l’intérieur de ton corps), avant de voir un arbre sortir 🎉 et si du jour au lendemain tu te dis: « j’en ai marre, l’arbre ne pousse pas, j’arrête de le « nourrir »», aucune chance qu’il ne pousse. 🤷‍♀

En conclusion: ne sois pas pressé, laisse du temps à ton corps ⏳; fais les choses de manière intelligente et réfléchie (science first!); fuis les régimes restrictifs et garde la pêche 🍑

CHAMPIONS TRAIN. LOOSERS COMPLAIN.

Rien besoin d’ajouter 🤷🏻‍♀️

A toi de savoir si t’es plutôt un champion ou un looser 🥳

"JE NE PERDS PAS DE POIDS!"

Tu tiens honorablement ta diète toute la semaine, le weekend tu t’autorises quelques petits (really?) écarts, mais… TU NE PERDS PAS DE POIDS?! 🤔

Analysons les choses de plus près. Prenons l’exemple de Lucie, qui aurait une dépense calorique hebdomadaire approximative de 14’000 calories.

Restriction + cheat-meals abusifs

Lucie est en grosse restriction calorique toute la semaine; elle consomme parfois même moins de calories que ce dont son corps a besoin pour fonctionner de manière optimale (cf. métabolisme de base); en plus de tout ça, elle fait du sport (donc dépense énergétique ++)…

Arrive le weekend, elle est K.O. et puis, « faut bien profiter, ne pas se frustrer, lundi on reprend la diète t’façons » et BAM c’est l’explosion de bouffe (et d’alcool) dans tous les sens (cf. cheat-meals abusifs).

Résultat Lucie ruine complètement le déficit qu’elle avait créé la semaine, se retrouve en surplus calorique et donc, ne perd pas de poids (au contraire). Ce cercle vicieux peut potentiellement entraîner des relations conflictuelles avec la nourriture (cf. troubles du comportement alimentaire).

Diète flexible

Lucie a un apport calorique optimal la semaine, tout en étant en léger déficit pour lui permettre d’atteindre son objectif; la nourriture n’est pas une source de frustration puisqu’elle peut se permettre de manger son 🍫 préféré, si celui-ci entre dans ses macros (et qu’elle respecte la règle des 80/20).

Le weekend, un restau est prévu avec ses amis; difficile de compter ses macros (mais on peut les estimer!), mais, selon ce qu’il y a au menu, elle fait au mieux en économisant peut-être des calories par-ci et par-là et pourquoi pas en faisant un bonne séance de sport pour créer un plus grand « écart » calorique (cf. utiliser son cheat-meal intelligemment).

Résultat Lucie reste en déficit calorique sur sa semaine, et donc, elle perd du poids. En plus de ça, elle ne culpabilise pas, sa confiance en elle reste au top et elle tiendra beaucoup plus facilement sur le long terme.

LA DIÈTE FLEXIBLE

Atteindre tes objectifs et être en bonne santé ne riment pas forcément avec aliments interdits et frustration, NON ❌ bien au contraire! .
Manger sainement c’est bien, mais clairement pas suffisant si tu as un objectif de modification de ta composition corporelle (cf. perdre du gras, gagner du muscle dans la majorité des cas)… Le facteur le plus important à prendre en compte, c’est le TOTAL CALORIQUE; c’est lui qui déterminera si tu prendras ou si tu perdras du poids. 
Attention avec les valeurs proposées par des formules trouvées sur internet ou sur des applications du type MyFitnessPal; être en déficit c’est bien, mais être en trop grand déficit peut poser toutes sortes de problèmes (ralentissement du métabolisme, stagnation, fonte musculaire, troubles du comportement alimentaire, etc.). A noter que des ajustements de ce total calorique – au fil du temps, de ta progression – sont absolument nécessaires. 📈

Pour rendre ton changement de composition corporelle optimal, il est également important que ton alimentation soit basée sur une répartition idéale en termes de macro-nutriments. Une alimentation essentiellement composée de glucides par exemple, n’aura pas le même impact sur ton organisme qu’une alimentation IDÉALE basée sur une répartition réfléchie entre protéines, lipides et glucides. 🥑🍚🍗

Veille finalement parmi ces macros, à la qualité de ton alimentation: privilégie 80% d’aliments « sains »/bruts, contre 20% d’aliments « plaisir »/industriels 🍪🍦 que tu peux parfaitement t’octroyer. On est donc assez LOIN de l’idée selon laquelle: « je peux manger n’importe quoi, tant que je respecte mes calories ». 🙄

✅ En résumé: pour atteindre tes objectifs et tenir sur le long terme > respecte ton total calorique et tes macros en te nourrissant majoritairement d’aliments ayant un profil nutritionnel « intéressant », mais en t’autorisant régulièrement des petits « plaisirs » (qui entreront facilement dans ton plan alimentaire, avec un minimum d’organisation). Cela t’évitera d’être frustré et de te faire sombrer dans des cheat-week-ends boulimiques (qui pourront facilement ruiner ton déficit hebdomadaire, et donc…te faire prendre du poids). ✅

LES GLUCIDES NE FONT PAS GROSSIR!

Remettons les pendules à l’heure 🕰 NON, LES GLUCIDES NE FONT PAS GROSSIR!

✅ Les glucides, à eux tout seul, ne te feront pas prendre de poids. Ce n’est pas le cas des protéines, ni des lipides non plus. Ce qui te fera grossir, c’est le total calorique – le fait de manger PLUS de calories que ton corps n’en dépense… tout simplement!

✅ Manger des glucides le soir ne te fera pas grossir non plus. Le timing de consommation des macros-nutriments peut te permettre d’optimiser tes résultats oui, mais ce n’est pas le facteur le plus important non plus. Donc si tu meurs d’envie d’un plat de pâtes après 17h, fais-toi plaisir, TANT QUE ÇA ENTRE DANS TES MACROS. 🍝
Pour aller plus loin: un bon timing pour consommer tes glucides ➡ en péri-training, avec une source de protéines complète, pour stimuler ta synthèse protéique et recharger tes stocks de glycogène musculaire. A savoir que pour l’entraînement en musculation tu n’as absolument pas besoin de glucides pour maintenir tes performances; par contre, pour les sports qui utilisent la filière anaérobie et pour le cardio par exemple, les besoins en glycogène et donc en glucides alimentaires sont beaucoup plus importants.

✅ Les aliments à index glycémique (IG) haut ne font pas plus grossir que les aliments à IG bas. L’IG d’un régime alimentaire ne détermine pas ses effets sur la composition corporelle! Seule la quantité totale de glucides de ton alimentation est importante, et ceci simplement parce que les glucides contiennent des calories.
L’IG n’est pas un indicateur fiable non plus, car les réponses glycémiques des gens sont hautement individuelles, et cela même pour la même personne à différents moments de sa journée. De plus, on mange rarement des glucides seuls. Souvent, les glucides sont accompagnés d’un peu de protéines et de lipides, ce qui diminue leur vitesse d’absorption.
Bref… en résumé, si tu n’es pas diabétique et que tu n‘as pas de pathologie particulière, ne te prends pas la tête avec ça; si tu es en bonne santé, ton corps gèrera très bien les choses.

Cependant, veille tout de même à avoir une alimentation provenant à 80% d’aliments « sains »/bruts/non transformés (avec de bons micros-nutriments), tout en t’octroyant 20% d’aliments « plaisir »/industriels/transformés.

✅ Comme dit dans le point précédent, oui, mieux vaut privilégier des aliments sains contenant de bons micros-nutriments, mais jusqu’à preuve du contraire, quelle que soit la source, 1g de glucides provenant de bonbons ou 1g de glucides provenant de patates douces, les deux seront toujours équivalents à 4 kilo-calories. Et au final, pratiquement tous les glucides de ton alimentation finissent sous forme de glucose dans ton sang. Quand il s’agit de perte de graisse, un glucide est un glucide… Punkt schluss!

Ok, mais maintenant on fait quoi?
1️⃣ Respecte le total calorique que nous t’avons établi dans ton carnet Beexfit.
2️⃣ Rapproche-toi autant que possible des macros-nutriments fixés; on ne les aurait pas fixés s’ils ne servaient à rien et que seules les calories étaient déterminantes
3️⃣ 80% d’aliments « sains »/20% d’aliments « plaisir »
4️⃣Arrête de te priver de certains aliments, de vivre dans la frustration. Mange suffisamment, mais pas trop (cf. respecte tes calories et tes macros) et tout se passera bien 😘

Si t’as besoin d’un coup de pouce, tous ces points sont pris en compte dans chaque #beexfitchallenge de #beexfit💪🏼🔥

ARRÊTE DE PARLER DE DETOX!!

Toi aussi tu commences à les voir PARTOUT?! Ces régimes DETOX pour être au top avant l’été?… GROS BULLSHIT!!! 🤥

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, une substance n’est pas toxique en soi, mais elle peut le devenir via une sur-consommation. En d’autres termes, aucun aliment n’est toxique, et aucun aliment ne l’est pas non plus… c’est la DOSE qui crée le poison; la QUANTITÉ qui fait la toxicité. 🧪 Ceci signifie qu’à trop haute dose, même l’eau peut être dangereuse pour ta santé. 💦 Oui oui! Donc sauf dans le cas où tu mangerais 10kg de Kinder Bueno par jour (et la detox ici suffirait d’arrêter d’en manger), tu n’as certainement pas besoin de faire de DETOX. A part perdre du muscle, ralentir ton métabolisme et amincir ton porte-monnaie, ça ne t’apportera RIEN. 💸

Ton corps possède de super outils pour se « détoxiquer » tout seul > notamment ton foie et tes reins, qui travaillent constamment pour métaboliser ou excréter certaines substances, qui pourraient potentiellement être nocives pour ton corps. TRUST YOUR BODY 💪🏼, et pas ton influenceuse préférée qui essaie de te vendre des pilules detox parce qu’elle a un partenariat avec la marque… 🤦🏻‍♀️

Le meilleur régime DETOX c’est simplement d’avoir un alimentation saine et équilibrée. 🥬🍗🍒🥥 Pas la peine de dépenser ton argent dans des thés detox imbuvables 🤢 ou de maltraiter ton pauvre corps en lui infligeant un régime à base de peau de légumes… car de sucroît, cela risque de lui faire plus de mal que de bien 🤭

Si t’as besoin d’infos supplémentaires, ton/ta coach #beexfit se fera un plaisir de répondre à toutes tes interrogations 🥰🥳

LES MULTI-VITAMINES, DE LA M* EN BOÎTE.

En raison du manque considérable de nutriments dans notre nourriture moderne, beaucoup de gens sont en carence de quelque chose. Du coup, prendre des multi-vitamines pourrait être une solution…? Le problème, c’est que la majorité d’entre elles sont de la véritable M**** en boîte… 😖

La plupart de ces multi-vitamines utilisent des méthodes d’industrialisation « cheap » 💰 qui produisent des nutriments qui ne sont pas biodisponibles pour ton organisme.

Par exemple, tu trouveras souvent de l’OXYDE de magnésium (au lieu de magnésium), qui aura tendance à irriter tes intestins et qui n’est pratiquement pas absorbé. Le souci, c’est que ces isoformes bon marché peuvent entraîner un déséquilibre d’isoformes dans ton corps. ⚖️ La vitamine E par exemple n’est pas un composé unique mais est constituée de 7 isoformes, avec des fonctions différentes > la sur-supplémentation de l’un d’entre eux (comme c’est le cas avec les multi-vitamines qui ne comprennent souvent QUE l’alpha-tocophérol) entraîne une inhibition compétitive des autres, et potentiellement une carence et un déséquilibre des isoformes dans le corps.

Les gens pensent souvent que PLUS ILS PRENNENT DE VITAMINES, MIEUX C’EST. 🙄 C’est une des raisons qui explique pourquoi les industriels surchargent leurs produits de vitamines bon marchés et qu’on trouve facilement dans l’alimentation. 🥝🍊🥦 Mais encore une fois, le surdosage peut être néfaste, car la plupart des vitamines/minéraux INTERAGISSENT entre eux et la surconsommation de l’un peut entraîner une carence de l’autre. Et de l’autre côté bien sûr, les micronutriments pour lesquels les gens présentent vraiment des carences, comme les vitamines D et K 🧀, et les minéraux comme le calcium, le magnésium, le fer et l’iode, sont beaucoup moins présents.

Une autre chose, c’est que certain multi-vitamines contiennent aussi des quantités massives d’antioxydants, qui peuvent interférer avec le signal inflammatoire pour la réparation cellulaire. 🔥L’inflammation est une étape naturelle du processus de réparation musculaire. Trop supprimer l’inflammation (en consommant trop de vitamine C) va en quelques sortes saboter le processus de croissance musculaire 💪🏼 et donc ton adaptation à l’effort. Il a été montré qu’un gramme de vitamine C, du moins lorsqu’il est combiné à une forte dose de vitamine E, interférait avec la signalisation musculaire anabolique, le développement de la force et la croissance musculaire sur le long terme. Voilà comment TROP de vitamines peut devenir « toxique ». 💀

De plus, aucun complément n’est à la hauteur de quelque chose de naturel (car quand tu manges de la patate douce 🍠 par exemple, la vitamine A qu’elle contient interagit avec tout un tas d’autres micro-nutriments!). Les technologies actuelles en matière de supplémentation n’ont pas encore réussi à mettre en comprimé tous les éléments nutritifs et thérapeutiques des aliments comme les composés phytochimiques ou les antioxydants non nutritionnels. En d’autres termes, on n’a pas encore réussi à réduire la nature en comprimé. 🌱

💡 Notre conseil: fais une prise de sang 💉 (qui te coûtera certainement moins chère que tes 6 derniers mois de multi-vitamines) et supplémente-toi uniquement en vitamines/minéraux qui posent problème, pour autant que tu n’arrives pas à atteindre leurs quotas via ton alimentation. 😬

Pour aller plus loin, tu trouveras un guide complet des vitamines/minéraux et quels aliments manger pour limiter les carences dans ton carnet #Beexfit dans le cadre d’un #Beexfitchallenge 🤩

📚 Les études scientifiques:
Oxyde de magnésium: https://www.jle.com/en/revues/mrh/e-docs/mg_citrate_found_more_bioavailable_than_other_mg_preparations_in_a_randomised_doubleblind_study__260858/article.phtml
Vitamine E: https://www.karger.com/article/abstract/79555
Vitamine C: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270502/
Une étude sympa qui montre que les gens qui prennent des multi-vitamines ont une espérance de vie plus courte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21987192
https://academic.oup.com/ajcn/article/101/1/144/4564249
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0329-4
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-015-0077-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1822072
https://annals.org/aim/fullarticle/1789253/enough-enough-stop-wasting-money-vitamin-mineral-supplements
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16700404

LE STRESS T'ÉLOIGNE DE TON OBJECTIF!

On le sait déjà, l’alimentation et le sport sont deux fondamentaux d’une recomposition corporelle optimale. On oublie pourtant trop souvent de relever les effets absolument conséquents du stress 🤯 (et du sommeil 💤 , qu’on détaillera dans un prochain post info) sur notre corps.
En bref, le stress libère une hormone ➡️ le cortisol; cette sécrétion de cortisol, lorsqu’elle est chroniquement élevée 📈, a tendance à perturber l’axe hypothalamique hypophysaire, ce qui a pour conséquence d’affecter toutes les hormones de ton corps. Tu comprends donc, que trop de stress = des résultats amoindris. Voyons cela plus en détail… 👀

Par rapport à l’entraînement directement 💪🏼, pas mal d’études montrent que le stress chronique affecte négativement le développement de la force, augmente le catabolisme (« destruction » musculaire), rallonge les temps de récupération, ou encore augmente le risque de blessures/pathologies et leur temps de guérison (pour les p’tits chiffres, le stress rallonge jusqu’à 40% le temps de guérison de nombreuses pathologies, et même de simples plaies). 🤕🤒

Côté alimentation 🥬, le fait d’être stressé (même sur une période très brève) a tendance à réduire ta dépense énergétique de plusieurs centaines de calories par jour et à diminuer l’oxydation des graisses, mais également l’anabolisme (construction musculaire). En gros, si t’es trop stressé, tu stockeras plus de gras, et tu construiras moins de muscle. Génial, non?! 😭
A noter aussi que le stress a également tendance à augmenter ton appétit. 🤤 Et forcément, tu l’auras compris, tu ne perdras pas de gras si tu es en surplus calorique… Point intéressant cependant, les GLUCIDES (oui, les vilains, tu sais? 😈) peuvent t’aider à lutter contre le stress, car ils vont permettre à ton corps d’augmenter sa sécrétion d’insuline, qui elle va entrer en conflit avec les glucocorticoïdes, et notamment avec le cortisol. ❌ Mais ne nous fait pas dire ce qu’on n’a pas dit… on ne te conseille pas d’engloutir 3 plaques de chocolat 🍫 à chaque fois que tu es stressé, non. 😏

✅ Si tu as besoin d’infos pour pouvoir gérer ton stress de la meilleure manière qu’il soit et ainsi éviter de souffrir de ses effets négatifs, ton coach #beexfit se fera un plaisir de te fournir un guide de gestion du stress dans le cadre de ton #beexfitchallenge. 😉

📚 Etudes scientifiques:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545186
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343323
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/01000/Effect_of_Physical_and_Academic_Stress_on_Illness.3.aspx
http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223%252814%252900385-0/abstract
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016503270900439X
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.2132

WORK UNTIL YOUR IDOLS BECOME YOUR RIVALS!

No caption needed 💪🏼🔥

PAS BESOIN DE CARDIO POUR PERDRE DU GRAS!

Attention, destruction d’un mythe bien bieeeen ancré dans 3…2…1… ❌ NON, tu n’as pas besoin de faire du cardio pour perdre du gras!

💡 Encore une fois, la condition principale te permettant de perdre de la masse graisseuse, c’est d’être en D.E.F.I.C.I.T. C.A.L.O.R.I.Q.U.E.! 🙇🏻‍♀️ Déjà juste en lisant cette phrase, tu comprends que tu n’as pas absoooolument besoin de faire du cardio (et surtout pas à jeun, mon dieu non! 😫). .
En réalité, concernant la perte de tissus adipeux à proprement parlé, le bénéfice principal du cardio, c’est qu’il te permettra d’augmenter ta dépense énergétique… 🔥 MAIS, une autre chose qu’il est intéressant de souligner, c’est que tu brûleras généralement plus de calories en faisant de la MUSCULATION, plutôt que du cardio LISS, du HIIT, ou que n’importe quel autre cours collectif de type Zumba 💃🏻, Cross Training, Body Pump et j’en passe… oui, même si quand tu sors de ce genre de cours t’es lessivé et que tu transpires comme un goret. 💦 Ça n’a rien à voir – d’ailleurs… SWEAT IS JUS FAT CRYING – absolument pas, non! 🤨

Tu l’as donc compris, la musculation fait donc généralement brûler au pire autant et au mieux, plus de calories que le cardio. 🥳 Mais en plus, chose que le cardio ne permet pas, l’entraînement en musculation va te permettre de développer ta masse musculaire 💪🏼 ➡️ ceci signifie que tu vas augmenter ton métabolisme de base (car le TMB dépend de la masse maigre) ➡️ et par conséquent, tu vas augmenter tes dépenses énergétiques au repos. En gros, ça signifie que plus tu es musclé plus tu vas brûler de calories (même au repos > les études trouvent une différence de 14% en termes de dépenses métaboliques entre bodybuilders et individus du même poids mais avec une masse musculaire moindre). 🙃

En résumé, pour la perte de poids, le cardio n’est pas plus efficace que de manger moins de calories, pour te permettre d’être en déficit calorique (priorité volume alimentaire!). A noter ici que, particulièrement dans le cadre d’une prépa pour une compétition, lorsque manger moins n’est pas possible 🍒🥑🍗 (cf. faim et carences en macro- et micro-nutriments) le cardio peut être un mal nécessaire, mais qu’il est crucial de l’implémenter de manière intelligente et réfléchie. Ce dernier point est capital, car le cardio peut impacter négativement tes séances de muscu – à titre d’exemple, une étude démontre que pratiquer des sprints avant une séance de muscu a altéré de 35% la croissance des biceps chez des sujets entraînés (et ce n’est pas la pire 😅).

En gros, le choix d’en faire ou pas, relève d’un simple calcul coûts-bénéfice ⚖️ (le coût étant le temps et les efforts que ça te demande; le bénéfice étant la perte de graisse). Par contre, si tu n’as pas comme objectif de ressembler à un spaghetti trop cuit 🍝, on te conseille de limiter le cardio ou de mettre en place des stratégies qui te permettront de contourner les interférences négatives que le cardio a sur tes entraînements de musculation. .
Si tu as des questions ton coach se fera un plaisir de t’en apprendre plus dans le cadre de ton #beexfitchallenge de #beexfit. 🚶🏻‍♀️🏃🏻‍♀️🚶🏻‍♀️🏃🏻‍♀️

📚 Etudes scientifiques:
https://www.karger.com/Article/Abstract/111162
– 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
– 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2015N06A0563&acquista=1
– 
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934311003779
– 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25973403
– 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24270456
– 
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35.aspx
– 
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP272270
– 
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/08000/The_Effect_of_High_Intensity_Interval_Cycling.30.aspx

SOMEONE BUSIER THAN YOU IS WORKING OUT, RIGHT NOW!

Obama trouvait toujours 1h par jour pour s’entraîner lorsqu’il était à la Maison Blanche… donc à moins que tu sois plus occupé qu’un Président des Etats-Unis… 🇺🇸

Quel que soit ton objectif (perdre du gras, avoir de belles fesses rebondies, atténuer ta cellulite, battre ton record au développé couché ou encore améliorer ton capital santé), il est absolument nécessaire d’AGIR pour l’atteindre (et d’être patient et persévérant dans tes actions)!

La trop fréquente excuse « je n’ai pas le temps » (qui sous-entend dans la quasi totalité des cas « j’ai d’autres priorités »), n’est pas recevable! Lorsqu’on veut quelque chose, je veux dire… lorsqu’on veut VRAIMENT quelque chose… on s’en donne les moyens, on se fixe des priorités et des objectifs réalisables, on optimise son quotidien et on se rapproche ainsi, chaque jour un peu plus, de son objectif. 💪🏼🔥

ARRÊTE DE CHANGER TON PROGRAMME DE MUSCU!

A entendre certains coachs, pour progresser, il faut impérativement changer régulièrement son programme d’entraînement pour éviter que le corps ne s’adapte et pour continuer à progresser… FAUX, FAUX, ARCHI FAUX!

Comment veux-tu progresser si tu modifies constamment ce que tu fais?! 🤔

Bien au contraire, le fait que le corps s’adapte c’est ce qu’on recherche, c’est l’objectif ULTIME d’un bon programme d’entraînement ➡️ en appliquant une quantité suffisante de stress sur un muscle (cf. tension mécanique), on l’oblige à s’adapter et à se protéger en se construisant plus gros et plus fort! 💪🏼

En gros, pour continuer à progresser, tu dois imposer à tes muscles un niveau de stress toujours plus élevé 🤯; c’est ce qu’on appelle la surcharge progressive. Donc tant que ton programme d’entraînement est optimisé en termes de volume et que tu progresses de séance en séance en augmentant tes charges ou en effectuant plus de répétitions, GARDE-LE! 🙏🏼

Pour aller plus dans les détails, sur chaque exercice, ton système neuronal s’adapte (courbe bleue); ces adaptations neuronales peuvent durer de 8 à 20 semaines en fonction de l’exercice donc, et du niveau du pratiquant.

Si maintenant on regarde la courbe verte, qui correspond à la croissance musculaire, tu remarques qu’au début la croissance est minime, mais qu’elle augmente dès lors que les adaptations neuronales « stagnent ». Cela signifie donc que si tu changes trop souvent tes exercices, tu ne laisses PAS suffisamment de temps à ton corps et du coup, tu diminues significativement tes chances de prendre du muscle. 😢

Donc encore une fois, garde ton programme, aussi longtemps qu’il te permet de progresser

📚 Etude scientifique:

Sale, D.G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(5), 135-145

MANGER HEALTHY, ÇA NE VEUT RIEN DIRE DU TOUT! 🧐

Si ton objectif est de perdre du poids, du gras, la priorité, c’est le TOTAL CALORIQUE!

Il faut que tu sois en DÉFICIT CALORIQUE (mais que celui-ci soit tout de même raisonnable, afin de permettre à ton corps d’avoir suffisamment de carburant pour fonctionner de manière optimale et d’éviter de ralentir ton métabolisme et de plonger dans le tristement célèbre cercle vicieux de l’effet yoyo).

Manger sainement, oui, c’est bien 👏🏼 mais si tu manges 10kg d’avocat 🥑 et d’oléagineux 🐿 par jour, ne t’étonne pas de ne pas voir ta taille s’affiner 🤷‍♀

TU N'AURAS PAS LES FESSES DE TES RÊVES EN RESTANT ASSISE DESSUS!

Si ton objectif est de perdre du poids, du gras, la priorité, c’est le TOTAL CALORIQUE!

Ce n’est pas en restant assis et en espérant de toutes tes forces que ton corps se transforme que ça va marcher

Si tu veux quelque chose, il faut t’en donner les moyens! 💪🏼🔥

CE GENRE DE MIRACLE N'EXISTE PAS!

La seule chose qui perdra du poids, c’est ton porte-monnaie! 💸💸💸
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❌ Arrête de te faire avoir et de mettre tous tes espoirs dans des pilules magiques. Très peu d’entre elles ont été validées par la science, comme ayant des effets positifs sur la perte de gras (on parle ici de moins de 7% des pilules que tu peux trouver – plus ou moins difficilement – sur le marché) et mêmes celles-ci auront un effet MINIME, ne t’aideront que très très peu (entre 1 à 5%) et en général, ces produits sont interdits à la vente, car ils sont trop risqués pour la santé (cf. produits dopants 💉).

Le 99-95% restant, ce sur quoi tu DOIS te concentrer et CE QUI MARCHE VRAIMENT:

✅Alimentation: calories, macros-nutriments, micro-nutriments 🍗
✅Sport 💪🏼
✅Sommeil 💤

Tu n’as rien besoin d’autre 🔥🤷🏻‍♀️

LES EXCUSES NE BRÛLENT PAS DE CALORIES!

Jusqu’à preuve du contraire, les excuses ne brûlent pas de calories.

On se lève du canapé, on éteint NetFlix, on lâche son donut triple chocolat et ON SE BOUGE! 😏🔥💪🏼🍉

"LE SEL, C'EST MAL!"

Avant tout, veille à ne pas confondre sel et sodium. Le sel est en fait constitué de sodium et de chlore; 1g de sel= 400mg de sodium et 600mg de chlore. 🤓

Le sodium est nécessaire pour que ton corps fonctionne de manière optimale; notamment pour que ton ratio sodium/potassium soit équilibré et pour prévenir certaines pathologies, telles que l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Les recommandations se situent entre 3 à 6g de sel par jour (la partie haute étant réservée aux sportifs, dont les besoins sont accrus). 💪🏼🔥

Ce qui pose problème, c’est si tu consommes TROP de sel; donc en gros, si tu te nourris en grande majorité de produits industriels, là oui, t’es peut-être dans le rouge. 🚨

Si par contre tu consommes majoritairement des aliments bruts et que ne t’enfiles pas 10kg de raclette, 300g de viande séchée et un pot de sel par jour, ça devrait être OK.

NB.: Si tu es sujet à la rétention d’eau et à la cellulite, essaie peut-être de te pencher de manière plus consciencieuse sur ta consommation de sel, ça peut jouer.

"I DON'T HAVE DREAMS, I HAVE GOALS!"

Réaliser ses rêves n’est jamais le résultat du hasard. Il s’agit plutôt de l’aboutissement d’une vision ambitieuse, d’une patience et d’une détermination continue et d’un plan stratégique bien solide.

Avoir un rêve ne suffit pas, il faut que tu sois prêt à te battre pour le réaliser, à affronter les difficultés et les obstacles sans jamais baisser les bras. En effet, il est nécessaire d’avoir une vision à long terme, dans laquelle des petits échecs surviendront forcément, mais de laquelle de grandes réussites pourront alors naître.

1000KCAL/JOUR =BESOINS D'UN ENFANT DE 1 AN

Pour tous les fanatiques des régimes hypocaloriques et des diètes restrictives draconiennes, qui entraînent bon nombre de dégâts (fonte musculaire, ralentissement du métabolisme, frustration, effet yoyo, troubles du comportement alimentaire, etc.) et qui ne durent jamais très longtemps… voici un post info rien que pour vous 😆🤪 Et là, à 1000kcal on est gentil, quand on sait que beaucoup de gens tournent parfois aux alentours de 700-800 calories par jour 😱😰

Si t’as besoin d’un coup de pouce, on s’occupe de ton plan alimentaire et sportif dans chaque #beexfitchallenge de #beexfit 💪🏼🔥

EAT CLEAN, TRAIN DIRTY!

Tout est dit 🍗🥝🥑🥦

STOP WISHING, START DOING!

Quel que soit ton objectif (perdre du gras, avoir de belles fesses rebondies, atténuer ta cellulite, battre ton record au développé couché ou encore améliorer ton capital santé), il est absolument nécessaire d’AGIR pour l’atteindre (et d’être patient et persévérant dans tes actions)!

La trop fréquente excuse « je n’ai pas le temps » (qui sous-entend dans la quasi totalité des cas « j’ai d’autres priorités »), n’est pas recevable! Lorsqu’on veut quelque chose, je veux dire… lorsqu’on veut VRAIMENT quelque chose… on s’en donne les moyens, on se fixe des priorités et des objectifs réalisables, on optimise son quotidien et on se rapproche ainsi, chaque jour un peu plus, de son objectif. 💪🏼🔥

" LE SPORT À JEUN BRÛLE DIRECT LES GRAISSES! "

💡« Pour que ton corps puise directement dans tes réserves de graisses, rien de mieux que de t’entraîner à jeun; puisque t’as rien mangé, bah…ton corps va directement s’attaquer à tes réserves de graisses! »… REALLY?! 🤔
.
📖 En fait, pour que le sport à jeun te permette de brûler plus de gras, il faudrait 
1) qu’il te permette une plus grande dépense énergétique 🔥
ET/OU
2) qu’il permette à ton corps d’assimiler/absorber plus de nutriments (que le sport non à jeun) 🍗
.
Dans les deux cas, les études montrent que l’entraînement à jeun est SOUS-OPTIMAL. 😪 En ayant au moins une bonne source de protéines complètes avant ton entraînement 🍗 tu auras une plus grande dépense énergétique (cf. EPOC) et ton corps bénéficiera d’une meilleure absorption/assimilation des nutriments.
.
Pour ce qui est de la muscu pure et dure 💪🏼, les recherches ne montrent AUCUN BIENFAITS de l’entraînement à jeun ❌. Pour pouvoir stimuler une croissance musculaire optimale, et donc pour pouvoir stimuler la création de nouvelles protéines musculaires, ton corps a besoin d’avoir des acides aminés en circulation dans ton sang juste après ton entraînement.
⬇️
« Oui, mais….si je prends une whey direct après mon training c’est ok non? » 🙄
🙅🏻‍♀️ Nan… ton corps va quand même mettre une trentaine de minutes avant de pouvoir déclencher le début d’une nouvelle synthèse protéique, car les acides aminés ont besoin d’un certain temps avant de pouvoir être digérés, et de passer dans ton sang. Donc même avec cette « solution », tu ne pourras pas stimuler ta synthèse protéique de la façon la plus optimale possible, par rapport au fait de déjà avoir des acides aminés en circulation dans ton corps, grâce à l’apport d’un repas riche en protéines avant ton entraînement. 🤷🏻‍♀️
.
✅ Donc… que tu veuilles perdre du poids ou stimuler une croissance musculaire optimale, MANGE au moins une bonne source de protéines complètes avant ton entraînement (mais également après, dans le but d’optimiser le fonctionnement de ton anabolisme, grâce à l’optimisation de ta fenêtre anabolique et de tes apports alimentaires).

IT'S NOT ABOUT TIME, IT'S ABOUT PRIORITIES!

Quel que soit ton objectif (perdre du gras, avoir de belles fesses rebondies, atténuer ta cellulite, battre ton record au développé couché ou encore améliorer ton capital santé), il est absolument nécessaire d’AGIR pour l’atteindre (et d’être patient et persévérant dans tes actions)!
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La trop fréquente excuse « je n’ai pas le temps » (qui sous-entend dans la quasi totalité des cas « j’ai d’autres priorités »), n’est pas recevable! Lorsqu’on veut quelque chose, je veux dire… lorsqu’on veut VRAIMENT quelque chose… on s’en donne les moyens, on se fixe des priorités et des objectifs réalisables, on optimise son quotidien et on se rapproche ainsi, chaque jour un peu plus, de son objectif. 💪🏼🔥

GET FIT FOR LIFE, NOT JUST FOR SUMMER!

Ce n’est PAS en mangeant sainement et en faisant 10 squats par jour 4 semaines avant de partir à Ibiza ☀️ que tu auras le corps de tes rêves… Si tu veux des vrais résultats, sur ton physique 👙 et ta santé 🧬, et sur le long terme… ça doit devenir un LIFESTYLE! La constance… la clé 🔑 , le facteur le plus important qui te permettra d’y arriver. 💪🏼  

ARRÊTE DE PRENDRE DES BCAAS!

Les BCAAs… ce complément INUTILE (voir même CONTRE-PRODUCTIF) que les influenceurs essaient de te vendre… 🙄😤

🔬 Les études scientifiques montrent que si les BCAAs sont consommés tout seul, de manière isolée, ils diminuent la synthèse et le renouvellement des protéines musculaires… oui oui, même si sur ta boîte de BCAAs c’est carrément écrit le contraire (vive le marketing et la pub mensongère!). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9

En fait, la leucine contenue dans les BCAAs va en quelques sortes dire à tes muscles de se « construire »; pour la petite histoire, la leucine est un acide aminé essentiel à chaîne ramifiée qui stimule la protéine mTOR, une protéine capitale pour la croissance musculaire. 🧬 Mais le problème, c’est que le fait de prendre des BCAAS de manière isolée (sans les 6 autres acides aminés essentiels nécessaires pour la construction de nouvelles protéines), c’est comme appuyer sur un interrupteur quand il n’y a pas de courant… rien ne va se passer… ❌ pire encore, il se pourrait même que le catabolisme musculaire (« destruction » de tes cellules musculaires) soit significativement plus élevé. 😭

Si tu consommes chaque jour tes apports en protéines et que tu inclus au moins une source de protéine de haute qualité à chaque repas 🥩🍗🍳🥛, tu consommeras automatiquement suffisamment de leucine et d’autres BCAAs tout au long de ta journée (de ce fait, seuls les vege/vegan pourraient potentiellement envisager une supplémentation en BCAAs). Laisse donc ce genre de suppléments aux gens qui ont de l’argent à dépenser… 💸

📚 Autres faits intéressants et études: – La supplémentation en BCAAs après l’entraînement n’est pas plus efficace que le sucre pour améliorer la récupération: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0142-y
– Une supplémentation de 9g par jour de BCAA 30 minutes avant et 30 minutes après l’entrainement n’a eu aucun effet bénéfique sur la composition corporelle ou la performance musculaire: http://nah.sagepub.com/content/21/4/263.short
– Chez des jeunes hommes s’entraînant en musculation, augmenter la teneur en leucine n’a pas augmenté la signalisation anabolique de la synthèse des protéines musculaires. La vitesse de récupération des muscles n’a pas non plus été affectée: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0202-y

Bref, si ça t’intéresse, on en a encore plein des études… 🤗

En passant, dans chacun de nos programmes #beexfitchallengede #beexfit, cette notion étant optimisée, tu n’auras pas à prendre de BCAAs à côté 🤭🥳

LET YOUR FOOD BE YOUR MEDICINE

T’as reconnu Hippocrate, n’est-ce pas?! 😏

De la même manière qu’un carburant de mauvaise qualité finira par encrasser le moteur de ta voiture 🚘, une alimentation « malsaine » – composée par exemple essentiellement de produits transformés 🍕🍪, pauvres en vitamines et en minéraux essentiels au bon fonctionnement de ton organisme – aura pour conséquence de détériorer, peu à peu, les rouages de ton corps. 🛠 Le moteur d’une voiture, c’est pas grave, on peut le changer; par contre un corps, t’en as en général qu’un seul, d’où l’importance d’en prendre le plus grand soin. 💁🏻‍♀️💎

D’innombrables pathologies sont liées – de près ou de loin – à l’alimentation: cancers, diabète, Alzheimer, ostéoporose, hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, pathologies du système digestif, certaines maladies inflammatoires auto-immunes, troubles du sommeil, déclin cognitif, dégénérescence oculaire, etc. etc. 🧬

🔬 Cela signifie que ton alimentation peut prévenir de nombreuses maladies et, dans une certaine mesure, te permettre de guérir. Par conséquent, avant de te bourrer de médicaments 💊, il est parfois préférable de d’abord revoir les bases de ton alimentation, donc STOP autant aux régimes hypocaloriques qu’aux personnes qui pratiquent la IIFYM-Diet en mangeant n’importe quoi. ❌

D’ailleurs une alimentation réfléchie en termes de calories, de macro- et de micro-nutriments, pour optimiser autant ta santé que tes résultats, t’attends dans chaque programme #beexfitchallenge #beexfit 🤙🏼

PILULE CONTRACEPTIVE ET MUSCULATION

La plupart des gens savent que l’utilisation d’hormones affecte la composition corporelle de manière significative, notamment chez les hommes qui prennent des stéroïdes.💉 Ce qui est moins étalé par contre, c’est que les femmes aussi prennent des hormones (à travers la pilule contraceptive), et que celles-ci peuvent également avoir des effets notoires. ☹️

Ce que la science montre 🔬, c’est que la plupart des pilules contraceptives combinées (contenant donc de la progestine et de l’oestrogène synthétique appelé ethinylestradiol) réduisent les taux d’oestrogènes, de progestérone, de testostérone libre et d’IGF-1. 📉Plus précisément, la diminution de la testostérone, une hormone fortement anabolisante, se mesure à hauteur de 60%, ce qui est donc « inquiétant » en termes de développement de masse musculaire. 😪En fait, plus une pilule contient de progestine, moins la croissance musculaire est bonne, car la progestine peut se lier au récepteur des androgènes, ce qui a pour conséquence d’inhiber le fonctionnement de la testostérone restante.

De nombreuses études mettent en lumière des effets secondaires des progestatifs… des effets qui ne sont pas vraiment appréciés par la gente féminine, à savoir:
 Augmentation/diminution des niveaux d’hormones stimulant/supprimant l’appétit 🤤
 Augmentation de la masse grasse et diminution de masse maigre (musculaire) sans changement alimentaire volontaire 🤷🏻‍♀️
 Diminution du taux métabolique de base
 Diminution de la synthèse protéique myofibrillaire 💪🏼
 Effets glucocorticoïdes (semblables aux effets du cortisol)
 Etc.

🙋🏼‍♀️ Notre conseil: si tu souhaites vraiment maximiser tes chances de recomposition corporelle optimale et que tu n’as pas « d’obligation médicale » à prendre des hormones, le meilleur choix consisterait à te tourner vers des moyens de contraception non-hormonaux (préservatif, DIU cuivre); ou du moins vers ceux qui contiennent le moins de progestatifs possible. Un exemple serait les dispositifs hormonaux intra-utérins (DIUs), qui libèrent moins d’hormones et qui ont ainsi un moindre effet sur les taux d’hormones systémiques. Le meilleur choix étant les DIUs en cuivre, car ceux-ci sont totalement dépourvus d’hormones et n’entraînent par conséquent aucun effet négatif sur la composition corporelle. Après oui c’est chiant, parce que tu auras de fortes chances d’avoir des règles plus irrégulières, longues et douloureuses, mais… ça fait partie du fonctionnement naturel du corps 🌱, des joies (ou pas, lol) d’être une femme. 

📚 Etudes scientifiques: 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6225622
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845679/
https://www.fasebj.org/…/10.1…/fasebj.23.1_supplement.955.25
http://www.scielo.br/scielo.php…
https://www.contraceptionjournal.org/…/S0010-7824(16)30…/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22445431

"J'AI DES COURBATURES, J'AI BIEN BOSSÉ!"

Euh… NON! 🥴

Une courbature, c’est tout simplement des douleurs musculaires que tu ressens après certains types d’exercices et qui sont directement liées aux dommages musculaires (DM) 🤕. Tu en souffriras surtout après avoir déployé des efforts auxquels tu n’es pas habitué, comme lorsque tu réalises un volume de travail conséquent sur un exercice que tu n’as jamais fait 🆕. Par la suite, ton corps s’adapte continuellement aux input que tu lui soumets (effet de répétitions) et les courbatures devraient considérablement diminuer. Tu comprends donc que les étirements ne sont pas une solution te permettant de lutter contre les courbatures… 🤷🏻‍♀️

🤓 Il est intéressant de noter que les DM ne sont absolument pas corrélés avec la croissance musculaire. Au contraire, si on se concentre sur le bilan protéique 💪🏼, les recherches scientifiques montrent que les DM augmentent significativement la dégradation et le turnover des protéines. Certaines études montrent que les niveaux absolus de synthèse protéique augmentent suite aux DM, mais la synthèse protéique nette n’est en réalité pas davantage élevée – pourquoi? Tout simplement car l’essentiel de cette synthèse protéique concerne la réparation des fibres musculaires endommagées ET PAS la création de nouveaux tissus musculaires.

Pareil pour les courbatures: les recherches ne montrent aucune corrélation significative avec la croissance musculaire. 💡 Ceci signifie donc que NON, ce n’est pas parce que tu as des courbatures que tu as forcément bien travaillé;  et ce n’est pas non plus parce que tu n’as pas de courbatures que tu n’as pas sollicité de manière optimale tes fibres musculaires! 🤪

Pour finir, on anticipe ta question 😬: en théorie, oui, tu peux t’entraîner « par-dessus » des courbatures . Par contre, si après t’être correctement échauffé tu es incapable d’effectuer ton exercice avec une amplitude complète, dans ce cas-là, évite-le pour ne pas te blesser ou provoquer des DM abusifs.

📚 Etudes scientifiques:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
https://search.proquest.com/openview/615cbf26cce637b959ccc819d6ee5608/1?pq-origsite=gscholar
https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx

DON'T COUNT THE DAYS; MAKE THE DAYS COUNT!

No caption needed 💪🏼🔥

CIBLER LA PERTE DE GRAS: IMPOSSIBLE!

On ne compte plus le nombre de personnes qui nous écrivent et qui ont pour objectif de perdre UNIQUEMENT sur une zone spécifique de leur corps… donc à toutes ces personnes, ouvrez graaaand vos petites oreilles 👂: IL N’EST PAS POSSIBLE DE CIBLER LA PERTE DE GRAS! ❌
On te laisse donc jeter 🗑 ta gaine minceur en même temps que le programme spécial été de ta fitgirl préférée « perdre ses poignées d’amour en 30 jours »… 🤗

Toute perte de graisse sur une zone spécifique passe obligatoirement par une perte de poids généralisée, sur l’ensemble de ton corps. 🤷🏻‍♀️ On ne choisit malheureusement pas où notre corps va aller puiser son energie et brûler notre gras. 😭

📚 Etude à l’appui*: des chercheurs ont fait faire de la Leg Press sur une seule jambe 🦵 à 11 personnes pendant 12 semaines. S’il était possible de perdre du gras de manière locale, on s’attendrait donc à une grande asymétrie entre les deux jambes des participants… 🤔 Les résultats ne vont pourtant pas dans ce sens, puisque les sujets ont perdu la même quantité de tissu adipeux dans leurs deux jambes et encore plus au niveau de leur ceinture abdominale… 🤭

Donc en résumé, pour perdre du gras sur une zone X ou Y, tu dois opérer le même processus que pour opérer une recomposition corporelle optimale; c’est-à-dire:
✅ Être en léger déficit calorique (et avoir une répartition réfléchie entre tes macro-nutriments)!
✅ En termes d’entraînement: arrête de te tuer à la machine à abductions ou aux abdos; à la place, veille à ce que ton programme d’entraînement soit optimisé – en termes de volume d’entraînement et d’intensité – privilégie les exercices polyarticulaires 🏋🏻‍♀️🏋🏼‍♂️, qui vont entre autres te permettre de brûler davantage de calories (car plus de muscles sollicités) 🔥 mais aussi de créer de nouvelles fibres musculaires de qualité; et laisse un peu de côté le cardio.

A noter aussi qu’en général, on perd en premier là où on a pris en dernier; donc les graisses installées depuis des années auront besoin de toute ta persévérance et de ta détermination pour enfin pouvoir te quitter. ⏳

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

BE THE BEST VERSION OF YOU!

Ne te compare pas aux autres, mais compare-toi à toi-même, jour après jour, et deviens la meilleure version de toi-même! 💪🏼🔥

NE PAS MANGER DE GLUCIDES LE SOIR?! 🧐

IL NE FAUT SURTOUT PAS MANGER DE GLUCIDES LE SOIR, SINON TU VAS PRENDRE DU GRAS! 🧐

FAUX! Tu prendras du poids, si tu es en surplus calorique et tu en perdras, en étant en déficit calorique. C’est aussi simple que ça, PUNKT SCHLUSS! 🤷🏻‍♀️

Ce plat de pâtes, qu’il soit consommé à 12h ou à 18h, fera toujours 500 calories! Après 18h, rien de magique ne se passe, qui serait à même de tripler les valeurs caloriques de ce même plat.

Oui, le timing nutritionnel peut te permettre d’optimiser tes résultats, mais il n’est pas prioritaire. On en parlera dans un autre POST INFO. 😁

« TROP DE PROTS, ÇA BOUSILLE TES REINS! »?!

💡 On l’a toute entendue celle-là, n’est-ce pas?!

❌ Manger trop de protéines, ça ne va pas bousiller tes reins non. Petit clin d’oeil aux gens qui pourraient encore avoir ce genre de discours: il est absolument NÉCESSAIRE de continuellement rafraîchir ses connaissances et de s’informer des avancées de la science (tant au niveau de la nutrition que du sport).

📚 Cette dernière décennie, de nombreuses études scientifiques ont mis en avant qu’une alimentation riche en protéines (à hauteur de 2,5-3,5g par kg de poids de corps, sur plusieurs années) n’engendrait aucun effet délétère sur les reins des personnes saines, sans problèmes de santé. 🥳

Savais-tu qu’en néphrologie, les recommandations sont souvent autour de 0,8g de protéines par kg de poids corps si le patient a une insuffisance rénale sévère… Et l’ironie? Les médecins conseillent souvent à ces personnes de consommer des protéines en poudre car elles ont de la difficulté à atteindre leurs quotas 🤷🏻‍♀️

🍗 Cette publication ne te conseille en aucun cas de te nourrir essentiellement de protéines bien sûr.
✅ Une alimentation contrôlée en macro- et micro-nutriments est ce qu’il y a de plus important, ainsi que de gérer ton total calorique de manière optimale.
✅ Mange suffisamment d’aliments basifiants 🥬 pour maintenir un bon équilibre sanguin acido-basique
✅ N’oublie pas de bien t’hydrater 💦

Les protéines sont primordiales pour le développement de la masse musculaire, mais aussi pour la perte de gras et la récupération. 💪🏼🔥

PRIORITÉS ALIMENTAIRES pour parvenir à tes objectifs en termes de composition corporelle et de santé 💪🏼🔥

Comme nous l’avons déjà vu dans un ancien post, si tu souhaites modifier ta composition corporelle (comme perdre du gras ou construire du muscle par exemple), manger « healthy » ne suffit pas! 🍏

1⃣ Le plus important, c’est le TOTAL CALORIQUE. Manger plus de calories que tu n’en dépenses te fera prendre du poids; à l’inverse, en manger moins t’en fera perdre (dans la limite du raisonnable (cf. métabolisme basal), car il est important de manger suffisamment pour ne pas sombrer dans les nombreux pièges des régimes hypocaloriques). A noter que des ajustements de ce total calorique – au fil du temps, de ta progression – sont absolument nécessaires. 📈

2⃣ Viennent ensuite les macros-nutriments: une alimentation essentiellement composée de glucides par exemple, n’aura pas le même impact sur ton organisme qu’une alimentation IDÉALE basée sur une répartition réfléchie entre protéines, lipides et glucides.

3⃣ Lorsqu’on parle de micro-nutriments, on parle spécifiquement des minéraux, vitamines et oligo-éléments. Ceux-ci sont capitaux pour une bonne santé! Ok, tu respectes les calories que nous t’avons fixées dans ton carnet Beexfit et tu remplis bien tes quotas de protéines-lipides-glucidesdemandés. Mais que manges-tu pour y arriver? Consomme majoritairement des aliments « sains » avec un profil nutritionnel « intéressant », tout en t’octroyant quelques plaisirs bien mérités; ou alors, suis simplement les fiches repas que nous t’avons préparées (tu seras dans le juste ).

4⃣ Le timing nutritionnel  concerne le moment auquel tu prends tes repas – pour aller plus loin et optimiser tes résultats. On en parlera dans un prochain post, promis! 🙌🏼
.�Pour ce qui est des compléments alimentaires, on en a déjà parlé sous le post « CE GENRE DE MIRACLE N’EXISTE PAS! ». 🧙‍♀

Bien évidemment, sans CONSTANCE et PERSÉVÉRANCE, rien de tout cela ne fonctionnera. Good things take time! 🥴

Si tu es complètement paumé et que tu ne sais pas par où commencer, toutes ces informations sont mises en place dans nos programmes #beexfit #beexfitchallenge

IT NEVER GETS EASIER, YOU JUST GET STRONGER!

BE STRONGER THAN YESTERDAY!

LA BALANCE: PAS FIABLE!

Le poids… c’est généralement le seul et unique indicateur sur lequel beaucoup (trop) de gens se focalisent lorsqu’ils évaluent leur progression… Le problème c’est qu’à lui seul, il est loin d’être un indicateur fiable. 😭 La balance peut être utile dans certains cas oui, et lorsqu’elle est utilisée de manière intelligente et dans des buts bien particuliers, mais de manière générale, elle n’est pas d’une grande nécessité…sauf si tu aimes bien paranoïer… 🤪

Ce chiffre que t’indique ta balance peut être influencé par beaucoup de choses.
Exemples:
➡️ Répartition du bol alimentaire: ce que tu manges et qui est encore en circulation dans ton corps (ou pas). 🥕
➡️ Les selles 💩
➡️ Les variations hydriques (cf. rétention d’eau influencée par le stress, l’alimentation, les menstruations, etc.): tu comprends donc que si tu manges 1kg de fromage à raclette avec de la viande séchée, tu auras certainement un peu plus d’eau retenue à l’intérieur de ton corps; et l’eau bah…ça pèse! 💦
➡️ Le moment de ta pesée ⏰
➡️ La précision de ta balance
➡️ La prise de masse musculaire 💪🏼

⁉️ Et au final, tu préfères quoi? Voir le chiffre sur ta balance diminuer ou apprécier de plus en plus ton reflet dans le miroir (cf. perte de GRAS, prise de muscle)? 🤷🏻‍♀️

Focalise-toi donc sur des indicateurs plus pertinents: – Mensurations
✅ Photos 📸 (toujours au même endroit, sous les mêmes angles, avec la même luminosité; de préférence le matin, après être passé aux toilettes)
✅ Ton ressenti (autant dans tes vêtements qu’au niveau de ta digestion, de ton sommeil, de ta peau, de ton énergie, etc.)
✅ Pince à plis

Si t’as besoin d’un coup de pouce, on s’occupe de ton plan alimentaire et sportif dans chaque #beexfitchallenge de #beexfit 💪🏼🔥

REMEMBER WHY YOU STARTED!

Quand t’as envie d’abandonner et de tout envoyer valser 💃 rappelle-toi juste de la raison qui t’as poussée à commencer 💡

WAKE UP WITH DETERMINATION, GO TO BED WITH SATISFACTION!

😴💤

" LES OEUFS SONT DANGEREUX POUR TON CHOLESTÉROL! "

« Les oeufs c’est dangereux pour ton cholestérol »… qui n’a jamais entendu cette phrase?! 🤭

Ce qu’on entend souvent dans les médias, c’est que le cholestérol boucherait nos artères et finirait par nous tuer…💀 Du coup, puisque le jaune d’oeuf contient du cholestérol, il augmenterait le taux de cholestérol sanguin et DONC il favoriserait les maladies cardiaques… c’est les médias qui le disent, donc c’est forcément vrai!? 🧐
Quand on regarde ce que dit la science 📚, les faits sont bien plus nuancés…

De nombreuses études montrent qu’un régime riche en cholestérol est bénéfique pour la croissance musculaire (d’ailleurs, les oeufs entiers stimulent davantage la synthèse des protéines myofibrillaires que la même quantité de prots provenant des blancs d’oeufs seuls), mais aussi pour le développement de la force (arrête de jeter tes pauvres jaunes d’oeuf si tu veux des GAINZ!)! A ce stade, le mot « cholestérol » te fait déjà nettement moins peur, non?! 😏💪🏼

Ensuite, il est important que tu comprennes qu’un apport élevé en cholestérol de par ton alimentation n’augmente PAS ton taux de cholestérol sérique (ou alors très peu, et de façon provisoire), et ce MÊME chez les personnes qui présentent un risque élevé de maladie cardiovasculaire, ceux qui souffrent d’une maladie coronarienne ou encore les diabétiques de type 2)! Des analyses de sang de personnes ayant mangé 5 à 12 oeufs par JOUR pendant des MOIS se sont d’ailleurs avérées excellentes sur tous les biomarqueurs étudiés. ✅

Pour la petite info, c’est le foie qui fabrique l’essentiel de ton cholestérol. Le cholestérol est d’ailleurs tellement important pour ton corps, qu’il a développé des mécanismes d’autorégulation pour être sûr de ne jamais en manquer > s’il y a du cholestérol dans ton alimentation, ton corps en fabriquera simplement moins…c’est tout! 🤷‍♀

A noter: les meilleurs oeufs (riches en bonnes vitamines, minéraux, avec un bon ratio oméga-3/6) sont ceux dont les poules ont été élevées en liberté, et qui peuvent donc manger de manière « naturelle » (limaces, feuilles, graines, pourpier, etc.) ou ceux dont les poules ont été nourries aux graines de lin. Attention: la mention BIO ne garantit pas que les poules n’ont pas été nourries avec un grain industriel. 🐔🍳

Si t’as besoin d’un coup de main pour te reprendre en main > #beexfitchallenge de #beexfit; on est là pour toi 🤗🥳

LE JEÛNE INTERMITTENT N'EST PAS MIRACULEUX!

Le jeûne intermittent (JI) n’est PAS MIRACULEUX pour la perte de poids. ✨


En gros, s’il te permet perdre du poids, c’est UNIQUEMENT parce qu’il te permet d’être en déficit calorique… ce que n’importe quel autre « régime » peut te permettre également. Ce qu’il se passe généralement, c’est que t’as simplement moins d’opportunités de manger, donc tu manges moins de calories et donc…bah tu perds du poids… tout simplement! 🤷🏻‍♀️

Que dit la Science? 📚

De nombreuses études qui ont comparé 2 groupes – avec ou sans jeûne matinal – à apports caloriques contrôlés – n’ont trouvé aucune différence significative que ce soit sur la dépense énergétique, le métabolisme, l’état de santé cardiovasculaire, l’appétit ou encore la composition corporelle. Donc en gros, le fait de prendre un petit déjeuner ou alors de commencer à t’alimenter à partir de midi, du moment où tu le fais régulièrement (⚠️ ça c’est IMPORTANT par contre!), ça ne va pas plus t’aider à perdre de graisses. [1]

Donc si le JI te permet de mieux contrôler ton appétit et de mieux gérer ta consommation calorique, sans aucun inconvénient, alors oui, il peut être avantageux de l’implémenter. 🙌🏼 Ce sont surtout des questions psychologiques et organisationnelles qui vont déterminer ton choix. Après cela dépend aussi de ton niveau d’activité: si tu es physiquement actif le matin, le fait de prendre un petit-dej pourrait considérablement augmenter ta dépense énergétique; dans ce cas, faire un JI du matin serait clairement contre-productif.

Qu’en est-il de la sensibilité à l’insuline? 🧬 Pas mal d’études montrent effectivement une amélioration de la sensibilité à l’insuline à la suite du JI, MAIS cette amélioration est en réalité le résultat naturel de la perte de graisse. 🤭 En contrôlant la perte de graisse, le JI ne fonctionne malheureusement plus aussi bien… Et d’ailleurs, un jeûne prolongé REDUIT la sensibilité momentanée à l’insuline, même s’il faut plus de 14 heures pour que les effets négatifs se produisent véritablement [2]. 🤔

Pour ce qui est de la croissance musculaire 💪🏼 , du moment où tu ne t’entraînes pas le ventre vite, le JI ne change pas grand chose… Cependant, plus de 20h de jeûne diminue la dépense énergétique journalière et le signalement de la protéine mTOR (anabolisante) ➡️ donc à ce stade oui, le jeûne impacterait négativement ta masse musculaire et ta perte de graisse [3].

Pour ce qui est de la santé, il existe très peu de preuves scientifiques des avantages du JI (⚠️ indépendamment d’un simple déficit calorique!!!). Mais de façon intéressante, certains bienfaits du JI semblent tout simplement provenir de la production de cétones (ce qui est cohérent compte tenu des nombreux avantages uniques qu’offrent la diète cétogène en termes de santé).

[1] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/55/3/645/4715167?redirectedFrom=fulltext
https://academic.oup.com/ajcn/article/81/2/388/4607454
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847666
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/539/4576482
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/507/4576452
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18397976
[3] https://academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1244/4598111

SLOW PROGRESS IS STILL PROGRESS!

Peu importe que tu avances doucement, tant que tu ne t’arrêtes pas!
– Confucius

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN!

La bonne nouvelle, c’est que TOUT LE MONDE LA POSSÈDE, cette fameuse plaque de chocolat – parce que jusqu’à preuve du contraire, on est approximativement tous dessinés pareil (anatomiquement parlant) 🧜🏼‍♀️. Là où la différence se fait, c’est que chez certains, elle est juste cachée sous une couche plus ou moins importante de masse graisseuse; c’est pour cette raison que le fameux six pack se voit beaucoup chez certains, et pas du tout chez d’autres. 💁🏼‍♀️

Du coup…comment faire pour que tes abdos soient visibles? 👀

Contrairement à ce que la plupart des gens pensent 💡, faire 200 séries d’abdos par jour n’est pas vraiment la solution. Tout simplement car il n’est PAS POSSIBLE de cibler la perte de gras en entraînant certaines parties du corps de manière spécifique. 🎯 Début de la parenthèse – c’est donc pareil pour les filles qui font 5000 squats par jour en espérant se débarrasser de la graisse qui enrobe leurs membres inférieurs 🦵 – fin de la parenthèse. Et en réalité, travailler les abdos a plutôt tendance à épaissir la taille plutôt qu’à les affiner. C’est dans ce souci de conservation d’une taille fine que de nombreux bodybuilders évitent carrément l’entraînement spécifique des abdominaux. Car au final… l’hypertrophie musculaire augmente (et ne diminue pas!) la taille de tes muscles… Donc à l’exception des personnes qui ont un grand droit (rectus abdominis) particulièrement peu dessiné, même en étant à un niveau très faible de masse grasse (typiquement les personnes ayant un faible potentiel musculaire) et qui pourraient de ce fait, bénéficier d’un travail d’isolation abdominale, les exercices polyarticulaires lourds 🏋🏻‍♀️🏋🏼‍♂️ solliciteront parfaitement tes abdominaux, et de manière suffisante. MAIS, quoi qu’il en soit, si tu n’es pas suffisamment sec, tu peux avoir les abdominaux les plus solides et puissants du monde…sans même ne jamais les voir! 🥴 C’est là où l’alimentation occupe encore une fois une place de choix 🥇 > ce n’est qu’en créant un déficit calorique optimal que tu te débarrasseras petit à petit de la couche de graisse qui recouvre ta ceinture abdominale et que ta 🍫 commencera à apparaître; et la manière la plus simple de créer un déficit calorique contrôlé et de qualité, c’est de gérer ton ALIMENTATION! Donc oui, on peut le dire: les abdos se créent principalement en cuisine! 🍒🥦🍗

📚 Etudes scientifiques:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1984.10609359
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

TRAIN INSANE, OR REMAIN THE SAME.

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ONCE YOU SEE RESULTS, IT BECOMES AN ADDICTION!

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DORS-TU ASSEZ POUR QUE TON CORPS CHANGE?

Beaucoup trop de gens sous-estiment l’importance du sommeil 💤 , tout simplement parce que ses effets sur le court terme ne sont pas extrêmement handicapants… Toutefois il est absolument indéniable qu’il nuit considérablement à ta progression.

Voyons comment le manque de sommeil impacte vilainement notre petit corps: 

  • Moins tu dors ➡️ plus tu perds de muscles et moins tu perds de gras! 😩
    Dormir 40 minutes de moins sur une semaine seulement fait passer la part de masse maigre perdue de 20% à 80% > en d’autres termes, le manque de sommeil a pour conséquence désastreuse de brûler principalement du MUSCLE (plutôt que du gras)! 😲
    🔥 Si on extrapole cela sur une année, le fait d’optimiser ton sommeil peut te faire gagner des KILOS de muscles et perdre des KILOS de gras… oui, des KILOS! 🤩
  • Augmentation de l’appétit 🤤 (diminution des niveaux de leptine 📉 et augmentation des niveaux de ghréline 📈). Et logiquement, plus tu manges bah… moins ton déficit calorique est grand et donc moins tu perds de gras (en contrôlant la variable de l’apport calorique). 🤷🏼‍♀️ En fait, dormir 6h au lieu de 8h pendant seulement 4 jours peut augmenter ta consommation calorique ad libitum de 20%. 
  • Dormir 5 heures par nuit peut diminuer la production de testostérone d’environ 13%… ceci est dramatique pour la synthèse protéique et donc pour la construction musculaire! 💪🏼❌
  • Mais aussi, un manque de sommeil sur une seule nuit peut élever la production de cortisol de 40% ; on note également une augmentation de la résistance à l’insuline (temporaire ET chronique).
  • Diminution du taux métabolique de 2-8%, du bien-être, du fonctionnement cognitif, augmentation du risque de blessures, etc. etc. 😖

En gros, moins tu dors, moins tu perds de gras, et plus tu perds de muscles. Tout le contraire de ce que l’on recherche pour mener à bien une recomposition corporelle optimale. 🥴

💡 Voilà voilà, donc du coup, combien de temps faudrait-il dormir? 😴

Pour maximiser les effets bénéfiques du sommeil, on te conseille de viser les 9 heures de sommeil par nuit ; 7h étant le grand minimum… Oui, on sait que ce n’est pas facile pour tout le monde (notamment pour ceux qui ont des journées de malade, ceux qui ont une famille, etc. etc.), mais les faits sont bel et bien là. 🙇🏻‍♂️

Si tu as besoin d’infos pour optimiser ton sommeil de la meilleure manière qu’il soit, ton coach #beexfit se fera un plaisir de te fournir un guide d’optimisation du sommeil dans le cadre de ton #beexfitchallenge. 😉

📚 Etudes scientifiques:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29438540
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26352863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20054188
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28276627
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017309441?_rdoc=1&_fmt=high&_origin=gateway&_docanchor=&md5=b8429449ccfc9c30159a5f9aeaa92ffb&dgcid=raven_sd_via_email
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28277424
https://psycnet.apa.org/record/2010-13439-002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/

THE KEY TO SUCCESS IS TO FOCUS ON GOALS, NOT OBSTACLES!

Parce que tout est toujours une question de point-de-vue. Le mental change la donne, surtout dans un processus de recomposition corporelle, qui demande de la persévérance, de la discipline, de la détermination. La première chose à faire, c’est de convaincre ton esprit; après quoi…tout deviendra possible 💪🏼😤

ON NE PEUT PAS TONIFIER UN MUSCLE!

« Salut ✋🏼 mon objectif est de tonifier mes muscles »… Il ne nous est pas rare de recevoir des messages de personnes souhaitant se « tonifier » ou « tonifier leurs muscles ». Encore une destruction de mythe dans 3…2…1… 🔊🔊🔊 NON, tu ne peux pas tonifier tes muscles! C’est physiologiquement impossible! ❌

Contrairement à ce que laissent penser les belles paroles de certains « coachs » ou les solutions miracles marketées à balle, qui envahissent notre quotidien, il ne s’agit ici en réalité que d’un mythe bien établi à des fins commerciales 💰

IL EST IMPOSSIBLE DE RENDRE UN MUSCLE PLUS RIGIDE QU’IL NE L’EST DÉJÀ! 🙅🏻‍♀️

En effet, les muscles ne passent pas d’un effet flasque à rigide ou inversement… « Pourquoi » me diras-tu? 🤔 Simplement parce qu’ils sont déjà naturellement « toniques »! S’ils n’apparaissent pas ainsi, c’est simplement qu’une couche de graisse un peu trop importante les recouvres, pour que tu puisses les sentir 🍕

En réalité, ce que la plupart des gens appellent tonification se résume simplement à prendre du muscle et à avoir suffisamment peu de graisse pour que ceux-ci soient plus définis. Si tu perds du gras et que tu maintiens ta masse maigre, tu verras d’avantage tes muscles et c’est là que l’amalgame est fait. Donc une bonne fois pour toutes: NON, tes muscles ne sont pas devenus plus toniques; tu as en réalité juste perdu du tissu adipeux 🤓💪🏼

A ce stade, il est légitime de se demander s’il est réellement possible de « dessiner » ses muscles. Et bien, c’est exactement le même raisonnement: avoir des muscles plus dessinés revient simplement à être plus sec 🤷🏼‍♂

En définitive, si tu veux avoir l’air « tonique », bien que tu saches maintenant que ce mot est un synonyme d’être plus sec, il suffira de créer un léger déficit calorique et de perdre de la masse grasse, en conservant et/ou en augmentant ta masse maigre 📈

Ton coach #beexfit, spécialisé dans les sciences de la nutrition et de l’entraînement, se fera un plaisir de t’accompagner vers cet objectif en optimisant tous les facteurs principaux et secondaires de ce changement et t’aidera à maximiser ton résultat! Keep it up 💪🏼💯