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« No Pain, No Gain »?! STOP avec ça!

💪🏼 Être capable de ressortir lessivé et fracassé d’un entraînement, tout le monde peut le faire… mais en tirer de réels bénéfices et obtenir des gains significatifs, ça par contre, ça demande de solides compétences dans la maîtrise des principes de l’entraînement (une approche scientifique faisant appel à la biomécanique des mouvements, la physiologie, l’approche fonctionnelle, tout en cherchant à minimiser les traumatismes).

Oui bien sûr que pour progresser, il faut que tu te donnes à la salle, il faut que tu sortes de ta zone de confort. Mais le plus important, c’est surtout d’être intelligent dans ta réflexion et d’avoir un plan bien rôdé. Privilégie toujours la QUALITÉ à la QUANTITÉ!

L’entraînement doit aussi rester un PLAISIR. Sans plaisir, ta motivation en prendra un coup, et petit à petit, tes résultats aussi.

🍏 Idem côté nutrition. Arrête de faire souffrir ton corps en lui imposant des diètes restrictives draconiennes. Déjà, tu feras plus de dégâts qu’autre chose (fonte musculaire, ralentissement du métabolisme, frustration, effet yoyo, troubles du comportement alimentaire, etc.) et en plus, tu ne tiendras certainement pas sur le long terme non plus.

On en revient donc à la même réflexion: pour des résultats optimaux et surtout une bonne santé physique, mais aussi psychique, et sur le long terme, des connaisances solides en termes de nutrition sont nécessaires. Arrête de faire n’importe quoi avec ton corps. 😰 Avec un plan nutritionnel adapté à ta personne, dont un apport calorique étudié et une bonne répartition de macro-et micro-nutriments, ton donut fourré au caramel aura tout à fait sa place dans ton assiette. 🍩

  

LES BONNES CHOSES PRENNENT DU TEMPS!

Prendre du gras, ça ne se fait pas en un seul jour, en un seul repas; c’est dans la majorité des cas quelque chose de progressif 📈, qui prend du temps. Il est donc tout à fait normal que le processus inverse, de perte de gras, en soit de même. Tu ne perdras pas le gras accumulé durant toutes ces dernières années en quelques jours, en quelques semaines. Je sais que c’est difficile à entendre, mais c’est la vérité 🤓 Face à cela, nombreuses sont les personnes qui se lancent dans des régimes restrictifs et hypocaloriques… mais à quel prix? ➡ ralentissement de ton métabolisme, fonte musculaire, frustration, cercle vicieux de l’effet yoyo, troubles du comportement alimentaire, etc. 😒

Tout cela est d’autant plus vrai si par le passé, tu as fait n’importe quoi avec ton corps 🤦‍♀, si tu as enchaîné 70’000 régimes restrictifs, et que tu as donc, entre autres, flingué ton métabolisme. Avant toutes choses, la première chose à faire, sera de relancer ton métabolisme, d’apporter suffisamment de carburant 🔥🍗🥑 à ton corps, de lui offrir une activité physique régulière 💪🏼 pour qu’il puisse à nouveau fonctionner de manière optimale et t’offrir, step by step, une perte de gras significative.

🌿 Métaphore de l’arbre: Ton corps est comme un arbre 🌿 Quand tu plantes une graine dans le sol, l’arbre ne pousse pas tout de suite. Tu dois d’abord bien l’arroser, lui donner du bon engrais • suffisamment, mais pas trop • plein de choses se passent alors sous terre (comme à l’intérieur de ton corps), avant de voir un arbre sortir 🎉 et si du jour au lendemain tu te dis: « j’en ai marre, l’arbre ne pousse pas, j’arrête de le « nourrir »», aucune chance qu’il ne pousse. 🤷‍♀

En conclusion: ne sois pas pressé, laisse du temps à ton corps ⏳; fais les choses de manière intelligente et réfléchie (science first!); fuis les régimes restrictifs et garde la pêche 🍑

  

CHAMPIONS TRAIN. LOOSERS COMPLAIN.

Rien besoin d’ajouter 🤷🏻‍♀️

A toi de savoir si t’es plutôt un champion ou un looser 🥳

  

"JE NE PERDS PAS DE POIDS!"

Tu tiens honorablement ta diète toute la semaine, le weekend tu t’autorises quelques petits (really?) écarts, mais… TU NE PERDS PAS DE POIDS?! 🤔

Analysons les choses de plus près. Prenons l’exemple de Lucie, qui aurait une dépense calorique hebdomadaire approximative de 14’000 calories.

Restriction + cheat-meals abusifs

Lucie est en grosse restriction calorique toute la semaine; elle consomme parfois même moins de calories que ce dont son corps a besoin pour fonctionner de manière optimale (cf. métabolisme de base); en plus de tout ça, elle fait du sport (donc dépense énergétique ++)…

Arrive le weekend, elle est K.O. et puis, « faut bien profiter, ne pas se frustrer, lundi on reprend la diète t’façons » et BAM c’est l’explosion de bouffe (et d’alcool) dans tous les sens (cf. cheat-meals abusifs).

Résultat Lucie ruine complètement le déficit qu’elle avait créé la semaine, se retrouve en surplus calorique et donc, ne perd pas de poids (au contraire). Ce cercle vicieux peut potentiellement entraîner des relations conflictuelles avec la nourriture (cf. troubles du comportement alimentaire).

Diète flexible

Lucie a un apport calorique optimal la semaine, tout en étant en léger déficit pour lui permettre d’atteindre son objectif; la nourriture n’est pas une source de frustration puisqu’elle peut se permettre de manger son 🍫 préféré, si celui-ci entre dans ses macros (et qu’elle respecte la règle des 80/20).

Le weekend, un restau est prévu avec ses amis; difficile de compter ses macros (mais on peut les estimer!), mais, selon ce qu’il y a au menu, elle fait au mieux en économisant peut-être des calories par-ci et par-là et pourquoi pas en faisant un bonne séance de sport pour créer un plus grand « écart » calorique (cf. utiliser son cheat-meal intelligemment).

Résultat Lucie reste en déficit calorique sur sa semaine, et donc, elle perd du poids. En plus de ça, elle ne culpabilise pas, sa confiance en elle reste au top et elle tiendra beaucoup plus facilement sur le long terme.

  

LA DIÈTE FLEXIBLE

Atteindre tes objectifs et être en bonne santé ne riment pas forcément avec aliments interdits et frustration, NON ❌ bien au contraire! .
Manger sainement c’est bien, mais clairement pas suffisant si tu as un objectif de modification de ta composition corporelle (cf. perdre du gras, gagner du muscle dans la majorité des cas)… Le facteur le plus important à prendre en compte, c’est le TOTAL CALORIQUE; c’est lui qui déterminera si tu prendras ou si tu perdras du poids. 
Attention avec les valeurs proposées par des formules trouvées sur internet ou sur des applications du type MyFitnessPal; être en déficit c’est bien, mais être en trop grand déficit peut poser toutes sortes de problèmes (ralentissement du métabolisme, stagnation, fonte musculaire, troubles du comportement alimentaire, etc.). A noter que des ajustements de ce total calorique – au fil du temps, de ta progression – sont absolument nécessaires. 📈

Pour rendre ton changement de composition corporelle optimal, il est également important que ton alimentation soit basée sur une répartition idéale en termes de macro-nutriments. Une alimentation essentiellement composée de glucides par exemple, n’aura pas le même impact sur ton organisme qu’une alimentation IDÉALE basée sur une répartition réfléchie entre protéines, lipides et glucides. 🥑🍚🍗

Veille finalement parmi ces macros, à la qualité de ton alimentation: privilégie 80% d’aliments « sains »/bruts, contre 20% d’aliments « plaisir »/industriels 🍪🍦 que tu peux parfaitement t’octroyer. On est donc assez LOIN de l’idée selon laquelle: « je peux manger n’importe quoi, tant que je respecte mes calories ». 🙄

✅ En résumé: pour atteindre tes objectifs et tenir sur le long terme > respecte ton total calorique et tes macros en te nourrissant majoritairement d’aliments ayant un profil nutritionnel « intéressant », mais en t’autorisant régulièrement des petits « plaisirs » (qui entreront facilement dans ton plan alimentaire, avec un minimum d’organisation). Cela t’évitera d’être frustré et de te faire sombrer dans des cheat-week-ends boulimiques (qui pourront facilement ruiner ton déficit hebdomadaire, et donc…te faire prendre du poids). ✅

  

MANGER HEALTHY, ÇA NE VEUT RIEN DIRE DU TOUT! 🧐

Si ton objectif est de perdre du poids, du gras, la priorité, c’est le TOTAL CALORIQUE!

Il faut que tu sois en DÉFICIT CALORIQUE (mais que celui-ci soit tout de même raisonnable, afin de permettre à ton corps d’avoir suffisamment de carburant pour fonctionner de manière optimale et d’éviter de ralentir ton métabolisme et de plonger dans le tristement célèbre cercle vicieux de l’effet yoyo).

Manger sainement, oui, c’est bien 👏🏼 mais si tu manges 10kg d’avocat 🥑 et d’oléagineux 🐿 par jour, ne t’étonne pas de ne pas voir ta taille s’affiner 🤷‍♀

  

TU N'AURAS PAS LES FESSES DE TES RÊVES EN RESTANT ASSISE DESSUS!

Si ton objectif est de perdre du poids, du gras, la priorité, c’est le TOTAL CALORIQUE!

Ce n’est pas en restant assis et en espérant de toutes tes forces que ton corps se transforme que ça va marcher.

Si tu veux quelque chose, il faut t’en donner les moyens! 💪🏼🔥

  

CE GENRE DE MIRACLE N'EXISTE PAS!

La seule chose qui perdra du poids, c’est ton porte-monnaie! 💸💸💸
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❌ Arrête de te faire avoir et de mettre tous tes espoirs dans des pilules magiques. Très peu d’entre elles ont été validées par la science, comme ayant des effets positifs sur la perte de gras (on parle ici de moins de 7% des pilules que tu peux trouver – plus ou moins difficilement – sur le marché) et mêmes celles-ci auront un effet MINIME, ne t’aideront que très très peu (entre 1 à 5%) et en général, ces produits sont interdits à la vente, car ils sont trop risqués pour la santé (cf. produits dopants 💉).


Le 99-95% restant, ce sur quoi tu DOIS te concentrer et CE QUI MARCHE VRAIMENT:

✅Alimentation: calories, macros-nutriments, micro-nutriments 🍗
✅Sport 💪🏼
✅Sommeil 💤

Tu n’as rien besoin d’autre 🔥🤷🏻‍♀️

  

LES EXCUSES NE BRÛLENT PAS DE CALORIES!

Jusqu’à preuve du contraire, les excuses ne brûlent pas de calories.

On se lève du canapé, on éteint NetFlix, on lâche son donut triple chocolat et ON SE BOUGE! 😏🔥💪🏼🍉

  

"LE SEL, C'EST MAL!"

Avant tout, veille à ne pas confondre sel et sodium. Le sel est en fait constitué de sodium et de chlore; 1g de sel= 400mg de sodium et 600mg de chlore. 🤓

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Le sodium est nécessaire pour que ton corps fonctionne de manière optimale; notamment pour que ton ratio sodium/potassium soit équilibré et pour prévenir certaines pathologies, telles que l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Les recommandations se situent entre 3 à 6g de sel par jour (la partie haute étant réservée aux sportifs, dont les besoins sont accrus). 💪🏼🔥
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Ce qui pose problème, c’est si tu consommes TROP de sel; donc en gros, si tu te nourris en grande majorité de produits industriels, là oui, t’es peut-être dans le rouge. 🚨

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Si par contre tu consommes majoritairement des aliments bruts et que ne t’enfiles pas 10kg de raclette, 300g de viande séchée et un pot de sel par jour, ça devrait être OK.

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NB.: Si tu es sujet à la rétention d’eau et à la cellulite, essaie peut-être de te pencher de manière plus consciencieuse sur ta consommation de sel, ça peut jouer.

  

"I DON'T HAVE DREAMS, I HAVE GOALS!"

Réaliser ses rêves n’est jamais le résultat du hasard. Il s’agit plutôt de l’aboutissement d’une vision ambitieuse, d’une patience et d’une détermination continue et d’un plan stratégique bien solide.

Avoir un rêve ne suffit pas, il faut que tu sois prêt à te battre pour le réaliser, à affronter les difficultés et les obstacles sans jamais baisser les bras. En effet, il est nécessaire d’avoir une vision à long terme, dans laquelle des petits échecs surviendront forcément, mais de laquelle de grandes réussites pourront alors naître.

  

1000KCAL/JOUR =BESOINS D'UN ENFANT DE 1 AN

Pour tous les fanatiques des régimes hypocaloriques et des diètes restrictives draconiennes, qui entraînent bon nombre de dégâts (fonte musculaire, ralentissement du métabolisme, frustration, effet yoyo, troubles du comportement alimentaire, etc.) et qui ne durent jamais très longtemps… voici un post info rien que pour vous 😆🤪 Et là, à 1000kcal on est gentil, quand on sait que beaucoup de gens tournent parfois aux alentours de 700-800 calories par jour 😱😰

Si t’as besoin d’un coup de pouce, on s’occupe de ton plan alimentaire et sportif dans chaque #beexfitchallenge de #beexfit 💪🏼🔥

  

NE PAS MANGER DE GLUCIDES LE SOIR?! 🧐

IL NE FAUT SURTOUT PAS MANGER DE GLUCIDES LE SOIR, SINON TU VAS PRENDRE DU GRAS! 🧐

FAUX! Tu prendras du poids, si tu es en surplus calorique et tu en perdras, en étant en déficit calorique. C’est aussi simple que ça, PUNKT SCHLUSS! 🤷🏻‍♀️

Ce plat de pâtes, qu’il soit consommé à 12h ou à 18h, fera toujours 500 calories! Après 18h, rien de magique ne se passe, qui serait à même de tripler les valeurs caloriques de ce même plat.

Oui, le timing nutritionnel peut te permettre d’optimiser tes résultats, mais il n’est pas prioritaire. On en parlera dans un autre POST INFO. 😁

« TROP DE PROTS, ÇA BOUSILLE TES REINS! »?!

💡 On l’a toute entendue celle-là, n’est-ce pas?!

❌ Manger trop de protéines, ça ne va pas bousiller tes reins non. Petit clin d’oeil aux gens qui pourraient encore avoir ce genre de discours: il est absolument NÉCESSAIRE de continuellement rafraîchir ses connaissances et de s’informer des avancées de la science (tant au niveau de la nutrition que du sport).

📚 Cette dernière décennie, de nombreuses études scientifiques ont mis en avant qu’une alimentation riche en protéines (à hauteur de 2,5-3,5g par kg de poids de corps, sur plusieurs années) n’engendrait aucun effet délétère sur les reins des personnes saines, sans problèmes de santé. 🥳

Savais-tu qu’en néphrologie, les recommandations sont souvent autour de 0,8g de protéines par kg de poids corps si le patient a une insuffisance rénale sévère… Et l’ironie? Les médecins conseillent souvent à ces personnes de consommer des protéines en poudre car elles ont de la difficulté à atteindre leurs quotas 🤷🏻‍♀️

🍗 Cette publication ne te conseille en aucun cas de te nourrir essentiellement de protéines bien sûr.
✅ Une alimentation contrôlée en macro- et micro-nutriments est ce qu’il y a de plus important, ainsi que de gérer ton total calorique de manière optimale.
✅ Mange suffisamment d’aliments basifiants 🥬 pour maintenir un bon équilibre sanguin acido-basique
✅ N’oublie pas de bien t’hydrater 💦

Les protéines sont primordiales pour le développement de la masse musculaire, mais aussi pour la perte de gras et la récupération. 💪🏼🔥

  

PRIORITÉS ALIMENTAIRES pour parvenir à tes objectifs en termes de composition corporelle et de santé 💪🏼🔥

Comme nous l’avons déjà vu dans un ancien post, si tu souhaites modifier ta composition corporelle (comme perdre du gras ou construire du muscle par exemple), manger « healthy » ne suffit pas! 🍏

1⃣ Le plus important, c’est le TOTAL CALORIQUE. Manger plus de calories que tu n’en dépenses te fera prendre du poids; à l’inverse, en manger moins t’en fera perdre (dans la limite du raisonnable (cf. métabolisme basal), car il est important de manger suffisamment pour ne pas sombrer dans les nombreux pièges des régimes hypocaloriques). A noter que des ajustements de ce total calorique – au fil du temps, de ta progression – sont absolument nécessaires. 📈

2⃣ Viennent ensuite les macros-nutriments: une alimentation essentiellement composée de glucides par exemple, n’aura pas le même impact sur ton organisme qu’une alimentation IDÉALE basée sur une répartition réfléchie entre protéines, lipides et glucides.

3⃣ Lorsqu’on parle de micro-nutriments, on parle spécifiquement des minéraux, vitamines et oligo-éléments. Ceux-ci sont capitaux pour une bonne santé! Ok, tu respectes les calories que nous t’avons fixées dans ton carnet Beexfit et tu remplis bien tes quotas de protéines-lipides-glucidesdemandés. Mais que manges-tu pour y arriver? Consomme majoritairement des aliments « sains » avec un profil nutritionnel « intéressant », tout en t’octroyant quelques plaisirs bien mérités; ou alors, suis simplement les fiches repas que nous t’avons préparées (tu seras dans le juste ).

4⃣ Le timing nutritionnel  concerne le moment auquel tu prends tes repas – pour aller plus loin et optimiser tes résultats. On en parlera dans un prochain post, promis! 🙌🏼
.�Pour ce qui est des compléments alimentaires, on en a déjà parlé sous le post « CE GENRE DE MIRACLE N’EXISTE PAS! ». 🧙‍♀

Bien évidemment, sans CONSTANCE et PERSÉVÉRANCE, rien de tout cela ne fonctionnera. Good things take time! 🥴

Si tu es complètement paumé et que tu ne sais pas par où commencer, toutes ces informations sont mises en place dans nos programmes #beexfit #beexfitchallenge

  

IT NEVER GETS EASIER, YOU JUST GET STRONGER!

BE STRONGER THAN YESTERDAY!