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Asperges panées

Asperges panées

par | Recettes

Asperges panées

Ingrédients pour 3 portions

  • 500g asperges (une fois équeutées ~410g d’asperges) (les asperges vertes sont moins filandreuses que les blanches)
  • 30g parmesan
  • 60g flocons d’avoine
  • 10g farine
  • 1 œuf
  • 2 œufs pour cuire à la coque

Marche à suivre

  • Couper la queue des asperges (peler le bout si elles sont épaisses, sinon ce n’est pas nécessaire).
  • Faire cuire 8 minutes dans de l’eau bouillante. Egoutter et rincer à l’eau froide immédiatement.
  • Faire revenir les flocons d’avoine à sec dans une poêle pendant que les asperges cuisent (cela permet de les sécher et de libérer les arômes).
  • Préchauffer le four à 200°C.
  • Recouvrir la plaque du four d’un papier cuisson.
  • Mixer les flocons d’avoine avec le grana padano, saler, poivrer puis verser dans une assiette.
  • Verser la farine dans une autre assiette et l’œuf battu dans une troisième assiette.
  • Rouler chaque asperge dans la farine, l’œuf, puis la panure (avoine+parmesan) et déposer sur la plaque.
  • Cuire au four 10 minutes.
  • Préparer les œufs à la coque en les faisant bouillir 3 minutes 30 à 4 minutes dans une casserole. 

Calories et macros 

323 kcal, 31 g protéines, 17 g glucides, 17 g lipides

 

Pad thai

Pad thai

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Pad thai

Ingrédients (pour 2 portions)

  • 110g blanc de poulet 
  • 100g de crevettes cuites
  • 1 oeuf 
  • 1 gousse d’ail
  • 1 oignon nouveau
  • 125g haricots mungo 
  • 50mL fish sauce (= nuoc mam)
  • 25g erythritol (ou sucre si tes kcal te le permettent)
  • 50g pâte de tamarin
  • 7mL vinaigre de riz
  • 1 cuillère à soupe de sauce Sambal Oelek
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 10g huile de tournesol
  • 24g cacahuètes non salées
  • 90g nouilles de riz
  • 200g tagliatelle de konjac
  • ½ lime & de la coriandre fraîche pour le dressing

Marche à suivre

  • Faire tremper les nouilles de riz pendant 1h dans de l’eau tiède avant de commencer la recette. 
  • Dans un bol, mélanger la fish sauce (attention, ça sent très mauvais …), l’erythritol, la pâte de tamarin, le vinaigre de riz, la sauce soja et la sauce Sambal Oelek.
  • Dans une poêle, faire revenir le poulet émincé et l’ail haché dans l’huile de tournesol.
  • En parallèle, rincer les tagliatelles de konjac et les cuire 2 min dans une casserole d’eau bouillante.
  • Ajouter dans la poêle l’oeuf battu, le blanc de l’oignon nouveau (garder le vert émincé pour le dressing), les haricots mungo, les nouilles de riz, les tagliatelle de konjac et la moitié des cacahuètes et continuer à cuire quelques minutes.
  • Ajouter la sauce et les crevettes et poursuivre la cuisson pendant 3 minutes en mélangeant bien.
  • Servir les deux portions et ajouter les tranches de lime, le reste des cacahuètes, le vert de l’oignon nouveau émincé et un peu de coriandre. 

Calories et macros 

524 kcal, 34 g protéines, 58 g glucides, 15 g lipides

 

Butter chicken

Butter chicken

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Butter chicken

Ingrédients

Pour la marinade de poulet :

  • 130g blanc de poulet
  • 18g yaourt nature
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 2cm de gingembre râpé
  • Epices: garam masala, curcuma, cumin, chili, sel à volonté

Pour la sauce :

  • 80g tomates concassées
  • 40g crème fraîche (15% de MG)
  • 6g ghee (ou beurre)
  • 35g oignon
  • 1/2 gousse d’ail
  • Epices: garam masala, cumin, coriandre, chili, gingembre, erythrithol, sel à volonté 

Marche à suivre

  • Mélanger tous les ingrédients de la marinade et laisser reposer entre 1h et une nuit.
  • Faire cuire la marinade puis réserver. 
  • Dans la même poêle, faire revenir les oignons, l’ail écrasé dans le ghee.
  • Ajouter les tomates la crème fraîche et les épices et cuire 10 minutes. 
  • Mixer la sauce.
  • Rajouter la marinade à la sauce et laisser mijoter encore quelques minutes.
  • Servir avec du riz basmati et/ou des naans (à ajouter aux calories). 

Calories et macros 

306 kcal, 31 g protéines, 13 g glucides, 15 g lipides

 

Bol végétarien protéiné

Bol végétarien protéiné

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Bol végétarien protéiné

Ingrédients (pour 2 portions)

  • 150g lentilles beluga
  • 115g tofu fumé
  • 120g champignon de paris
  • 150g carottes
  • 1 cube de bouillon
  • 6g huile d’olive
  • 30g concentré de tomates
  • 15g oignon nouveau
  • 200g cottage cheese

Marche à suivre

  • Couper les carottes et champignons en julienne.
  • Faire cuire les lentilles pendant 30 minutes dans de l’eau bouillante avec le cube de bouillon.
  • Pendant ce temps, faire revenir les carottes dans une poêle avec l’huile d’olive pendant 5 minutes.
  • Ajouter les champignons et poursuivre la cuisson pendant 10 minutes.
  • Ajouter le concentré de tomate et 2 dL d’eau et laisser mijoter jusqu’à la fin de la cuisson des lentilles.
  • Émincer le tofu fumé.
  • Mélanger les lentilles cuites avec la poêlée et le tofu fumé. 
  • Servir tiède ou froid avec le cottage cheese et l’oignon nouveau émincé. 

Calories et macros 

511 kcal, 43 g protéines, 42 g glucides, 14 g lipides

 

Penne à l’arrabbiata et au thon

Penne à l’arrabbiata et au thon

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Penne à l’arrabbiata et au thon

Ingrédients

  • 80g (cru) penne à la semoule de blé dur
  • 120g tomates concassées (en boîte)
  • 50g thon (au naturel)
  • 1 petit piment rouge
  • 10g huile d’olive
  • Une petite gousse d’ail
  • Epices: ail, oignon, poivre à volonté 

Marche à suivre

  • Chauffe ton huile d’olive dans une poêle; lorsque l’huile est bien chaude, fais-y cuire environ 5 minutes à feu vif la gousse d’ail (coupée en petits morceaux) et le piment rouge (également coupé en petits morceaux).

  • Ajoute la tomate concassée et continue à cuire à feu vif le tout, une quinzaine de minutes.

  • En parallèle, tu peux cuire tes pâtes dans de l’eau bouillante.

  • 2-3 minutes avant la fin des 15 minutes, ajout-y le thon.

  • Mélange tes pâtes avec la sauce et régale-toi!

Calories et macros 

456 kcal, 26 g protéines, 59 g glucides, 12 g lipides – fibres: 3 g